A képzési program erőt és kitartást

Ha lesz edzés heti hat napon, ebben a programban, akkor el fogja érni egy igazán vad erőt és kitartást.

Egy nap

Ez növeli a erőt és kitartást

Teljesítmény: Minden gyakorlat kerül végrehajtásra 2-3 sorozat 10 ismétléssel egy két perces időközönként a többit.

guggolás
Hajlítás láb a szimulátorban
Ups a lábujjak
Nyomda súlyzók fekvő
Tolóerő súlyzók a lejtőn
Nyomda súlyzók a feje fölött
Curl súlyzókkal
trunk hajlítása

Edzi a kardiovaszkuláris rendszer 20 perc alatt. Ha a svéd falon, kihasználják az elliptikus tréner.

nap két

Aerob testmozgás fizetik az egész 50 perc alatt. Szaladgálni az úton: a füvön vagy laza talajon. Ha azt szeretnénk, hogy jobban, hogy változtatják a sebesség: 5-7 perc ¾ sprint ütemben 1-2 percig Jog ismét 5-7 percig a sprint ütemben ¾ és 1 perc sprint a célba.

nap három

Fejleszteni robbanó sebesség és erő, valamint egyfajta egyensúlyt és a mozgékonyságot

Plyometrics: értelmében plyometric képzés a gyors stretching az izmok, ami egy erős mozgalom rövid időn belül. Ennek eredményeként a megnövekedett mobilitás, a gyors reagálás és ugrás.

1. Oldalsó átugorja a sort

Legyen az oldalára húzott a padlón. A lábujjak ugrani az egész vonalon egyik oldalról a másikra. Minden egyes kirakodás után taszítja maximális élességgel, mint ha megérinti a lábát forró szex. Tehát akkor fejleszteni a mobilitás a test alsó, valamint a képesség, hogy azonnal irányt változtat. Végezze három, a kiadások minden 30 másodpercben.

2. Jumping lábát felhúzva

Legyen lábait a váll szélességét, majd üljön le, és előrehajolt. Most, ugrani olyan magas, mint lehetséges, tartsa egyenesen a hátát, és megpróbálta kihúzni a térd fel a mellkasát. El kell végeznie három tartó 20 másodpercre. Időközönként 1-2 perc pihenő. Ha problémája van a hátad, hagyja ezt a gyakorlatot.

3. erőteljes ugrások

Kihagyása fut 20-30 méter, próbálja növelni, amennyire csak lehetséges a térd felett (mint elkövető run magasugró). Felvette a térd, nem előre lendül a másik kezével. Végezzünk 10 megközelítések pihenő időközönként 45-60 másodpercig.

4. Mozgó egyik oldalról a másikra hajlított lábak

Ülj le egy kicsit, mint a védekező kosárlabda és keresztezett lábak mozognak először az egyik irányba, majd a másik irányba. Ugyanakkor ujjad a mellkas és nyugszik a lábujjak és próbál, hogy ne érintse a padlót a sarkában. A parttól 20-30 méterre, kövesse az 5 db minden irányban.

5. egyensúly fenntartása az egyik lábát

Egy lábon állni legalább 30 másodpercig. Minden láb, kövesse az 5 ismétlésben. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a gyakorlat tette ezt csukott szemmel.

6. Sprint fel a hegyre

Keressen egy domb egy lejtőn 5-10%. Gyorsan fut fel a hegyre, majd menj le a rövid lépést lefelé - így a terhelés a térdet minimális lesz. Minden alkalommal, rohanó a csúcsra, dönthető ház, és keményen dolgozni a kezével. A parttól 20-30 méterre végre 10 ismétlést. Közötti időszakokban a versenyek többi 45-60 másodpercig.

negyedik napon

Minden elvégzett gyakorlatokat 3 db 12, 10 és 8 ismétlést

Kitöréseket súlyzókkal a kezében
Hajlítás láb a szimulátorban
Push-up
Fekvenyomás egy edzőpad
Húzza fel a kereszttartó
Link a gyomor ül
mártogatós

Ciklus gyakorlat labda

Mindezen gyakorlatok megpróbálják hirtelen mozdulatokat. Minden előírt két 10 ismétlést. Ha szükséges, akkor ki lehet cserélni dobja a labdát a fej mögött, avagy egy blokk-motion szimulátor, amely szimulálja a fa kivágása a gyökér. Kezdjük a labda súlya 3 kg.

1. Dobd ki lába alól

Tegye a lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Vegye ki a labdát a kezében, meglendítette a lábad között, és a térd hajlított, egyenes karok Metni, amennyire csak lehetséges, előtte.

2. bedobás fej

Tedd a lába a padlón, enyhén hajlítsa be térdét, felemelte a labdát a feje fölött, mintha a bedobás oldali sorban a labdarúgás, majd kihasználva az izmok a láb, a has és a vállöv, olyan erővel Metni a falba előtte.

Térdelj le, hogy a labdát két kézzel, és a magasba emelte a váll fölött. Erőlködés az izmok a törzs, erejével dobja a labdát a földre, hogy ő találta magát a szemközti térd. Ez a gyakorlat erősíti a ferde.

4. Átlós dobás

Térd enyhén behajlítva, tartja a labdát előtted derékmagasságban. Forgassa a csípő és felemelte a kezét az egyik irányba, majd hirtelen dobja a labdát, amennyire csak lehetséges tőle. Ismételjük meg a másik oldalon.

Az ötödik napon

Túrázni egy hátizsák a vállán. Feküdt egy zsák élelmiszer készlet és egy pár üveg vizet és 1-2 órán belül vándorol gyalog terepen. Vagy tölteni 45-60 percet a „létra” szimulátor, vagy több szimulátor képzés a szív- és érrendszerre, majd részt vesz séta hajlított lábak egy súlyzót zapleche.

hatodik nap

Guggolás: 2 db 10 ismétléssel
Megvonja a súlyzókkal: 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Push-up: 3 készlet a maximális ismétlések számát
Húzza fel a kereszttartó: 3 beállítja a maximális ismétlések számát
Mártogatós: 3 készlet a maximális ismétlések számát
bicepsz súlyzókkal: 2 db 10 ismétléssel
Hajlítás a csuklóján egy padon súlyzó tenyérrel felfelé a 2 db 10 ismétléssel

Ciklus gyakorlat labda

Ha problémák vannak a hát alsó részén, hogy ezeket a gyakorlatokat!

1. Az, hogy a labdát a láb a kar és a hát

Feküdjön vissza, térdek behajlítva tartja a labdát a lábad között. A keze a feje fölött, ugyanakkor felvetette a padló felett, a test és a lábak. Képzeld el, hogy feküdt egy ágyon, állítható szög, és ez van hajtva a közepén. Elérte a labdát a kezével, vigye át a fejét, majd ismételje meg a mozgás és elmozdulás a labdát kézzel lábbal. Két 10 ismétlést.

2. Fordított Crunch

Feküdj le a földre, miközben a labda térde. Fenntartják a rögzített, emelkedett a labdát felsőtest. Végezzen két 20-25 ismétlést.

hetedik nap

Hogy egy napot, DELAY magasabb lábak és jól pihenni.

Tin, a kérdés csak az, ha mindezt végre? Oké, egy nap az edzőteremben, 2 nap az utcán, de a 3? Homes nincs helye ezen kívül lesz nevetségessé, és lesz egy idióta. 4. nap sem világos, hol nem a labdát, lehet otthon? És hogy hol a labda, akkor? 5. nap, amikor a kampány folyik? a város körül vándorol át a füvön, és a határokon átnyúló?) És hogy az ugyanazon a napon, a csarnok chtoli lök séta a pólus? Brad néhány.

Változtasd meg a kampányt, hogy a ferde a teremben. Minden, amit tehetünk, és megtalálja a helyét, hogy a vonat, van akarat, dolgoztam ezen a programon. Kiváló program nagyon köszönöm azoknak, akik azt nekünk dolgozott

„Nem lenne nevetségessé, és lesz egy idióta”

Chi Nem érdekel? Az emberek nem törődnek veled, és nem figyelni rájuk. Tesztelt személyes tapasztalat.