A legjobb gyakorlatok a trapéz a tornaterem képek és videó

Sok szó „trapéz” társított iskola geometria leckét. De sportoló tudja, hogy az úgynevezett nem csak egy négyszögletes alakja, hanem az egyik legerősebb izom található, a hátsó területen.

Ez Kifutó a trapéz, mint azt jelzi, hogy mások, hogy ne felejtsük el, ahogy az edzőterembe, és kellő figyelmet az egészségükre és a szépség. Hogyan lehet edzeni ez az izom? Beszélünk róla tovább.

Hol kell keresni a trapéz

Először is meg kell értenünk, hol van ez az izom található, és milyen osztályok is. Van osztva, és három részből áll:

felső - Található a többi, és a legtöbb atlétikai gyakorlatok kifejezetten neki;
alacsonyabb - amely a pengék alatt a gerinc mentén;
átlag - található a vállát.

Fújja a középső és alsó része lehet a különféle gyakorlatok a hátsó. jó eredményeket csónakázás és vízszintes rúd.

Erős és vérzik a trapéz nemcsak előfeltétele egy szép vissza, akkor is szükség van, hogy végezze el a futóművet, és segít megelőzni a sérülések sok sport. Ezen túlmenően, az erős trapéz lehetővé teszi, hogy tartsa a testtartás és stabilizálja a gerincet.

Csuklyásizom több funkcióval rendelkezik. ha mind a három telek csökken, a penge a gerinc, ha a felső része - van végrehajtva emelőiapátokat. Csökkentése alacsonyabb gerendák lehetővé teszi a kisebb pengével.

Ha működik az egyik oldalon az izmok, a fej felé fordult. Sőt, szivattyúzás trapéz (feltételezve, hogy műszakilag megfelelő testmozgás) javíthatja a stabilizáció a törzs.

Amikor lehajol és egyéb problémák testtartás munkát a felső része a csuklyásizom kell nagyon sima és óvatosan: gyakran a sugár túl feszített.

Természetesen ahhoz, hogy kap egy szép szám, amely elég erős, hogy figyeljen csak a trapéz izmok - egyszer vagy kétszer egy héten, hogy nem él más izomcsoportok a hát, például, hogy a szárny (az ún latissimus).

Arról, hogy mi tartomány segít abban, hogy szélesebb vissza, akkor tanulni az anyagot szentelt kidolgozásában a szárnyak.

Hogyan építsünk a csuklyásizom - Javaslatok

A szivattyú minden gerendák a csuklyásizom, el kell végezni a különböző csoportos torna. Tehát, a felső rész a legjobb eredményeket von vállat egy súlyzó vagy súlyzó, amelyben a lövedék tömege fokozatosan kell emelni.

Művészet Schrage hatékonyan végezze a felhúzás és növeli a munka súlya ebben a feladatban.

Hogy tanulmányozza a középső és alsó gerenda kövesse a vízszintes trapéz féle huzat.
Ne feledje, hogy még a legjobb gyakorlatokat a trapéz nem adja meg a kívánt eredményt, ha nem felel meg bizonyos szabályokat.

Ügyeljen arra, hogy vizsgálja felül a menüben. Növelje a fehérje (protein) a diéta, vagy elkezd inni fehérje turmixok (tudják főzni magának, vagy vesz egy keverék, amely a gyártóknak sportpita).
Felhívjuk figyelmét, hogy a trapéz lép működésbe, amikor végez számos alapvető gyakorlatok azonban, hogy külön képzést egy alaposabb vizsgálatot is. Azok számára, akik csak azt, hogy fenntartsák a izomtónus, elég, hogy vegyenek részt hetente egyszer, és növelje a hangerőt, és megkönnyebbülést üzlet kétszer. Örülök, hogy összekapcsolják gyakorlatok a trapéz, rudakat vagy gyakorlatok a láb, mint a guggolás.
Az ismétlések számát minden gyakorlat legyen az átlagos - mintegy 8-10 alkalommal. Csak egy vagy két megközelítés.
Kezdés kidolgozása trapéz jobb alacsony tömege (ez működni fog technika), fokozatosan növelve azt - csuklyásizom „szereti” ez jelentős súlyt.
Ne feledje, hogy a szivattyú trapéz segítségével a saját súlya, lehetetlen: kötelező szükség súlyzó vagy súlyzó. Ha az ilyen berendezések nem tartózkodik otthon, megy a tornaterem, ahol az is lehetséges továbbá, hogy a munka a szimulátor Smith.

Gyakorlatok a trapézizom hátizmok

A leghatékonyabb gyakorlat. amely arra irányul, pontosan a kidolgozása a trapezius izmok vállat von. Ezek hajthat végre, és a pole, és egy súlyzó. Mindenesetre, a technika hasonló.

Ha a súlyzók - kérjük, vegye figyelembe, hogy ebben az esetben az amplitúdó a mozgás lesz. De az az előnye, bár ebben a gyakorlat - a lehetőséget, hogy a nagyobb súlyt. Ideális esetben a sportolók kell kombinálni a súlyzó vállat von és képzés súlyzókkal.

vállat von súlyzó

Ne ezt a gyakorlatot a következő: állni a lábad váll szélessége egymástól, hogy egy shell közvetlen tapadás a tetején. Abban az esetben, a pole tenyér kell helyezni váll szélesség mellett. Eltávolítása a bárban az állványok, ne hajlítsa meg a kezét.

Tartsa a lövedék az egyenes kezében, egy kicsit romlott a hátsó egyenesbe vállát. Előretekintés, ne döntse meg vagy ejtse a fejét. Lélegezz a levegőt, emelje fel a vállát (például, ha azt szeretné, hogy a fülébe őket).

Ügyeljen arra, hogy a karok egyenes, ne döntse meg a törzsön és zömök. A tetején a mozgás kell halasztani egy pár másodpercig, majd lazítson a vállát, és lassan engedje a karját, ahogy kilégzéskor. Teljesítése ilyen vállat von, súlyzó, akkor tartsa egyaránt előtt és mögött (ebben az esetben jobb dolgozni Smith szimulátor).

Vállat von súlyzókkal

Ha csinálsz shrugs súlyzókkal, láb valamivel keskenyebb helyre. At-markolat súlyzó tenyér kell forgatni a szervezetben. Hands rubrikában. A többi - az ajánlások megegyeznek a súlyzó vállat von.

Hajtórúd a keskeny markolat álla

Egy másik hatékony eljárás, amely révén a teher nem csak a trapéz, de a delta. egy hajtórúd, hogy a keskeny markolat álla. Így jobb, hogy egy íves súlyzó - ez sokkal kényelmesebb kefék, hanem egy közönséges példát.

Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, hogy a súlyzó egyenes markolat közötti távolság a kezét legyen körülbelül 15 cm. Kissé arch hátad, kiegyenesedik a kezek, nyomja meg a lövedék a láb. Szippantás a levegőbe, elkezdik emelni a lécet, hogy az álla. Próbáld így elsősorban emelni a könyök, alkar, és nem működik.

A tetején könyök fölé kell helyezni a koronát. Fix így pár másodperc, a maximális törzs a trapéz, kilégzés ugyanabban levegőt, és lassan alsó rész. Során csökkenti a könyök is kell nagyobb, mint az ecset. Tartsa váll egyenes, és alig hajlik a hátán. A lábak pihenni a padlón.

Között tényleges gyakorlását trapézon az edzőteremben kell jegyezni, és a vontatási T-nyak. Annak végrehajtására kell megközelíteni a gépet, hogy ő volt a lába között. Vegyünk egy keselyű széttárta a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, közel a palacsintát.

Kissé hajlítsa be térdét, egyenesen előre nézzen, ne a testtartás. Számolt abban a helyzetben, hogy folytassa a végrehajtást. Kilégzés, húzza ki a nyakát. Ha ez nem működik a bicepsz. és hátizmok (azaz oszt könyök vissza).

A tetején próbálja tovább csökkenti a penge terhelés hozzátéve trapéz. Tartsa két vagy három másodpercig, majd lassan nyak alsó, a légzési levegő. Ne hagyja, hogy a nyak feküdni a platform, tartva a magasba.

Végzése során ezt a gyakorlatot, biztos, hogy tartsa egyenesen a hátát - hajlítás testi sérülések.

Rod állt a lejtőn

A gyakorlatokat a trapéz súlyzókkal, hogy olyan tolóerő állt a lejtőn. Csinálni, hogy a kagyló, kissé előrehajol, és hajlítsa be a lábait kissé. A kilégzés, húzza ki a súlyzó a mellkasra, és a munkát kell a lapátok (csökkenteni kell).

A tetején két másodperces szünet, és megteszi a maximális csipet pengét. Belégzést, lassan engedje le a súlyzókat. Lehetőleg ne meghajlítani a könyök, tartsa egyenesen a hátát, tartsa a lövedék közvetlen tapadás. Ezt a feladatot jobb elején az edzés.

Tanulmány trapéz ilyen esetben hosszabb ideig is eltarthat, de az eredmény tetszik. Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok során csak alapos bemelegítés.

Vállat von, tolóerő állát és más gyakorlatokkal hatékonyan betölteni a csuklyásizom, ami elég erős és szívós. Ez viszont, teszi a szám még vonzóbbá.