A legjobb gyakorlatok alapvető izom toborzás az egész test
A papír kiválasztott leghatékonyabb gyakorlatok az izmok felvételi összpontosított minden testrészre.
Ahhoz, hogy egy listát, amelyben volt a legjobb gyakorlatok izomra, szoktuk elektromiográfia (EMG) - diagnosztikai módszer, amelynek segítségével a bioelektromos aktivitását izmokat. Emellett megvizsgáltuk az adatokat a legújabb kutatások ezen a területen, elemezte az alapvető gyakorlatokat kombinálva más mozgalmak, amelyek lehetővé teszik maximális kihasználása a cél az izmok, hanem figyelembe vette a véleményét vezető szakértők.
Együttesen, már összegyűltek a tapasztalat az amatőr sportolók és szakemberek évtizedek óta, és felvette a alapkészletét gyakorlatok tömeg, amely valóban segít növelni az izom.
Hatékony gyakorlatok súly készlet
Bármely képzési program, amely nem tartalmazza az alap gyakorlatok, mint a felhúzás és a guggolás lesz, hogy mondjuk a legkevésbé, hiányos. Elvégre ők jelet ad a test kidolgozása hormonok okozzák izomnövekedést, izomerősítő, és így az erő.
Más szóval, ha a cél az, hogy felvegye a tömegeket. akkor feltétlenül tartalmaznia az alap készlet gyakorlatok súlyt a képzési programban. Miután elsajátította a technikát, végre az alapvető gyakorlatokat elején a képzés, amikor az energia szint a legmagasabb. Bízza nagyon nehéz súlyok egy hintaszékben, annak érdekében, hogy maximalizálja a növekedés az erők, amelyek végső soron segít felgyorsítani izomtömeg.
Gyakorlatok a vállak
Exercise. arámi pad
A core izmokat. középső és elülső delták, trapéz, tricepsz, serratus anterior.
Fekvenyomás súlyzó mell állás állás
Ennek oka az a listára kerülést. tiszta és nyomjuk megköveteli a jó stabilizációt a hát felső részén, a hátsó delts, és a feszültséget az izmokban a lábak és a kéreg. EMG adatok azt mutatják, hogy míg zhimom súlyzók mellett ülő, álló súlyemelő fekvenyomás sokkal aktívabb használja a középső és elülső delták és így hatékonyabb az izom növekedést. Ez rendkívül fontos, mert ez a két izom köteg létrehoz egy széles és masszív vállak.
Helyezzük a képzésben. katonai sajtó kellene elején a váll edzést. Ha elvégzi csak sokkal később, ez lesz túl fáradt dolgozni ugyanazzal az intenzitással, amelyek előírják, Delta. Változás ismétlések változhat 3 (szilárdsági) 8-12 (elérése megnagyobbodás).
Gyakorlatok Quadriceps
Exercise. Első guggolás
A főbb izmok: négyfejű combizom, a nagy farizom, megbénít
Első guggolás
Ennek oka az a listára kerülést. annak ellenére, hogy a helyét a nyak előtt a test, a legtöbb erőfeszítést kell bekövetkeznie a középső része a lábát. A rudat kell tartani az első és a törzs delts kell enyhén döntve előre, amely lehetővé teszi az aktív használata a négyfejű, mint a többi fajta guggolás. Ha guggol egy súlyzó a vállán akkor csípő vissza, amely több terhelést a fenék.
Első guggolás is kisebb nyomást gyakorol a térdízület, mint más gyakorlatok négyfejű.
Helyezzük a képzésben. teljesítő gyakorlatok tömeg elején lábedzést összpontosított a négyfejű. Ez a gyakorlat is fejleszti az izmokat a hát felső részén és mag. Ha hiányzik a rugalmasság, keresztbe a kezét a titkos vagy carpalis használat hevedereket, hogy tartsa a rudat a helyére.
Gyakorlatok Mellkas
Exercise. fekvenyomás
A core izmokat. nagy és kis láda, elülső delták, a tricepsz, serratus anterior
Bench rúd feküdt a vízszintes sáv
Ennek oka az a listára kerülést. Rod lehetővé teszi, hogy tegyenek meg minden erőfeszítést, és így, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt, mert könnyebb az egyensúlyt, mint súlyzó. Szerint EMG vízszintes fekvenyomás az aktívan bevonja mellizom és a tricepsz, mint egy ferde fekvenyomás, és a keverő kar súlyzókkal.
Helyezzük a képzésben. kövesse az elején a képzés nehéz súlyokkal kis ismétlések számát. Ne felejtsük el, hogy a markolat szélessége befolyásolja a tartományban mozog. Az alsó fázist kell alkar testmozgás szögben 90 fokos a padlóra (azaz, a rá merőleges).
Gyakorlat bicepsz
Exercise. Curl súlyzókkal
A core izmokat. bicepsz, váll, musculus brachioradialis, hengeres borintóizom
Egyidejű curl súlyzókkal állás
Ennek oka az a listára kerülést. bár a sáv lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nehezebb, ez is vezethet, hogy az izom és a hatalmi egyensúly hiánya miatt a fejlesztési kezét. Használata súlyzók ilyen esetek megelőzésére, és ez elegendő az izomnövekedéshez. Göndör súlyzókkal biztosíthatja a természetes mozgását egy szélesebb körű, valamint biztosítja a lehetőséget, hogy módosítsa a markolat a semleges ( „kalapácsok”), hogy hanyatt, amely befolyásolja az aktiválás a különböző fejek a bicepsz.
Helyezzük a képzésben. Kövesse után sokízületi gyakorlatok tapadást a gerinc, ha a vonat az izomcsoportok egy nap alatt. Ha egy nap szentelt az osztott kezek, végre emelő súlyzók bicepsz nehéz súlyt 8 ismétlésben megközelítéseket.
Gyakorlatok a hátsó lap
Exercise. Hajtórúd a lejtőn
A core izmokat. latissimus, trapéz, hátsó delts, rombusz alakú, nagy, kerek, a hát alsó bicepsz
Hajtórúd a lejtőn, hogy a biztonsági öv
Ennek oka az a listára kerülést. szerint EMG, ez a gyakorlat okoz jelentős aktiválást hátizmok egyaránt deréktól a felső része a legszélesebb, ami nagyon hatásos izomtömeg növelésére. Amikor a munka nagyon nehéz súlyokkal, nem kerek a derék, mivel ez növeli a nyomást a porckorongok. A leghatékonyabb gyakorlat mindig nehéz elvégezni a technikát, de végül biztosítja a legnagyobb hozamot.
Teljesítő vontatási rúd a lejtőn, akkor a markolat felett és alatt egyaránt. Például az első markolat csökkenti aktiválás bicepsz. Elhelyezése a szervezet lehet egy 45 fokos szögben a padlóra, ahogy a híres testépítő Ronni Koulmen. Mérsékelt használat mozgását tehetetlenség is elfogadható, különösen, ha teljesítő negatív ismétlések.
Helyezzük a képzésben. végezzen nehéz szett 6-8 vagy 8-10 ismétléssel. Egy jó alternatíva, hogy szolgáljon egy tervezetet a szimulátorban Smith. Azt teszi, hogy könnyebb fenntartani ferde helyzetben, de a test ugyanabban az időben kell pontosan elhelyezni kapcsolatban a nyakát. Tudod is megpróbál egy fordított fogást, amely biztosítja, hogy nagyobb hangsúlyt az alsó része a latissimus izmok és bicepsz.
Gyakorlatok fenék
Exercise. Ólom lábak vissza a szimulátorban
A core izmokat. nagy és közepes gluteus, megbénít
Ólom lábak vissza a blokk szimulátor
Ennek oka az a listára kerülést. visszahúzás a lábak a szimulátorban valami, mint a gyaloglás, így el tudja látni azt a sprint módban (akkor is csinálni négykézláb). A legfontosabb dolog - sok törzs izmait a fenék, és nem csak próbálja a lehető leghamarabb, hogy végre ismétlés.
Helyezzük a képzésben. Ez az elszigeteltség gyakorlatok farizmok után kell végrehajtani nehéz guggolás, felhúzás és / vagy hack guggolás. Ez valóban dolgozzanak ki a fenék. Ismétlések kell lennie a tartományban eléréséhez szükséges hipertrófia (8-12), és előnyösen egy lassú és szabályozott sebességgel.
Tricepsz gyakorlatok
Exercise. Dips súlyokkal
A core izmokat. tricepsz, elülső delták, a mellkas felső részén
süppedt tricepsz
Ennek oka az a listára kerülést. Az adatok azt mutatják, EMG mártogatós tricepsz is aktívan bevonják, ha a test függőleges helyzetben, és a könyök ki az oldalról. Bár vannak hatékonyabb gyakorlatok erre izomcsoport, mártások teszi finom szabályozás a sebesség az ismétlések, az ellenállás és törzsszöget, ami kétségtelenül az ő méltósága. Azt is megteheti, végre fordított fekvőtámasz a padra, ők is jól serkentik a növekedést izom triceps.
Helyezzük a képzésben. Izomra, meg kell csatolni a derék terheléséhez. Végtelen ismétlés a fény csak a saját súlya nem szabad megengedni, hogy elérjük ezt a hatást. Mivel ez a helyzet más sokízületi gyakorlatok a tricepsz, nem push-up a rúd elején a képzés, a testsúly, amely el tud végezni 8-10 ismétlést.
Izom Gyakorlatok combcsont
Exercise. román felhúzás
A core izmokat. hamstrings, a nagy farizom, a hát alsó
román felhúzás
Ennek oka az a listára kerülést. EMG eredmények bizonyítják a fölénye a román elemelés aktiválását a hátsó felülete a combizmok a lábak hajlítása, hyperextension és lejtők vonal ( „jó reggelt”).
Román felhúzás során az izom hátsó felületén elsősorban mozgások a csípőízület, úgy, hogy dolgozzanak ki, hogyan szerepel a képzési program lábát fürtök.
Helyezzük a testépítés edzés. do gyakorlása elején képzés, a munkával nehéz súlyokkal 8-12 ismétléssel. Ha még soha nem tette a román elemelés, nézz a tükörbe, hogy figyelemmel kíséri berendezés. A legfontosabb, hogy megtartsuk a minimális hajlítási a térd és a csípő vissza. Milyen messze van? Mindaddig, amíg a combhajlító nem remegni kezd. Ezt nevezhetjük az „aranyszabály”.
Gyakorlatok Spawn
Exercise. Az emelkedés a zokni a lejtőn a súlyokat a hátán
A core izmokat. lábikraizmot talpemelő
Ups a lábujjak a lejtőn
Ennek oka az a listára kerülést. EMG adatok azt mutatják, hogy ha ez a gyakorlat egy előrenéző lábujjak, lehetséges, hogy elérjék a maximális feszültség a mediális és laterális feje a ikraizomba.
Ha a tornaterem nem rendelkezik a megfelelő szimulátor, akkor kérjen meg valakit, hogy üljön a hátadon (ahogy Arnold), hogy elegendő terhelést a cél izmokat.
Helyezzük a képzésben. do gyakorlása után a kilépés a négyfejű és megbénít. Mivel a vádli izmait közvetve részt vesz számos gyakorlatok a láb, akkor nem kell túl sok, hogy viselte őket felkelés előtt a lábára. Elvégzi a nagyszámú ismétlések a lassulás az excentrikus fázisban.
Gyakorlatot Legs
Exercise. guggolás
A core izmokat. négyfejű csípőfeszítők, fenék, vádli
Guggolás egy súlyzó a vállán
Ennek oka az a listára kerülést. guggolás járnak hatalmas mennyiségű izmok a borjak, tricepsz, combhajlító és fenék, hogy erector spinae hát felső részén és bicepsz. Egyes nem tartalmaznak alapvető gyakorlatok az izmok a programban meghatározott, mert félnek a sérülés vagy lustaság. És jó okkal. Tanulmányok azt mutatják, zömök képesség (különösen a tartományban 6-10 ismétléssel) jelentősen növeli a tesztoszteron. Számos módja van, hogy változik ez a gyakorlat. Felveheti a lánc a nyak, zömök egy szék, vagy megváltoztatni a helyzetét a lábak, hogy a hangsúlyt a különböző izomcsoportok a test alsó.
Nem számít, milyen programot használ - ez lehet akár split „fel / le” vagy 4-5 napos osztott - guggolás kiváló eredményeket biztosítani Önnek. A lényeg az, hogy ezeket az intézkedéseket intenzív módon.
Helyezzük a testépítés edzés. A jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy a teljesítmény a guggolás elején edzés növeli a tesztoszteron-termelését teljes egészében. Ez lehetővé teszi, hogy javítsa a választ a kis izomcsoportok betölteni a következő munkanapon megközelítéseket. Bízza mérsékelt súlya (70-80% 1 RM, vagy testsúly amit tehetünk 8-10 ismétlést) egy nagy mennyiség (ismétlések, miközben magas tartomány). Korlátozódik a pihenőidő 1,5-2 percig.
Ezek voltak a legjobb sor gyakorlatok a súlyát, de ne feledd, a helyes választás a testmozgás nem a legfontosabb szempont az izom növekedést. Sokkal fontosabb, hogy tartsa be a rendszer, és kiválasztani a megfelelő áramellátás áramkörét.