A növekedés a fekvenyomás bar szóló
Most fejeztem be a képzés, amikor a terem betört barátom, Wayne-láb óriás.
- Hé, Wayne, - mondtam, - csóválta a mancsát. - Maga éppen időben. Már törlődik. Hogy vagy?
- Szükségem van a tanácsot. Látod, a szobánkban minden őrült a fekvenyomás. Azt hihetnénk, egyéb gyakorlatok nem léteznek. El tudja képzelni, az első dolog, kérdezte, tudva, hogy a munka több mint a bárban - ahogy betakarítása hazudik?
- És ott vettek részt, amit a program? - kérdeztem.
- Mindenki csinál, hogy shake fekvő - háromszor egy héten. Azt mondják, számukra a legfontosabb dolog - szorítani, amennyire csak lehetséges. Néhányan azonban megrázza hetente kétszer, és a maradék két nap, mint egy őrült rázza tricepsz. De tudod, az a tény, hogy szinte mindegyik a helyén van. Súly azok gyakorlatilag nem növekszik.
Különösen, ha összehasonlítjuk haladás további gyakorlatokat. Miért?
A probléma lényegét
- Azzal igen, a fő, csak a vízszintes fekvenyomás? - gondoltam.
- Igen - Wayne bólintott.
- Nos, akkor itt van ez a kezét. Hamarosan lesz részt vesz a teremben egyedül.
- Miért van ez? - Wayne meghökkent.
- Mivel nehéz fekvenyomás előbb-utóbb vezet a kár a vállízület.
- Utalva arra, hogy a használni kívánt mellkasi különféle gyakorlatokat?
Bólintottam: - Látod, a természet oly módon is ember, hogy a lába erősebb, mint a tetején. Azt hiszem, értem, hogy miért. Combat ragadozókkal személy nyilvánvalóan nem a vállát, úgy, hogy csak az ő erős lábak és mentett.
Mindebből azt kell vonni a megfelelő következtetéseket, és egy kisebb terhelés a felső szinten: az izmok és szalagok sokkal kisebb és vékonyabb, mint a lábak. Az igazat megvallva, az egész vállöv - egy meglehetősen törékeny szerkezetet. Rendszeres és nagy terhelések gyorsan vezette teljes elhanyagoltság.
Az első általában repülnek ínszalag bicepsz és tricepsz, majd gyulladt, és a törött és a váll ízületeket. Ahelyett, hogy hatalmas monoton terhelést is csak valami, és szükség van a nagy és változatos a viszonylag kis súly programot. Változatos biztosítja, hogy nincs gyenge pontokat, és a kis súly - traumatikus.
- Hé, de te magad mondtad, hogy minden kezdő kell tennie fekvenyomás legalább hetente 3-szor!
- Ez így van! De emlékszel, edzés kezdődik, milyen súlya. Nem több, mint 25-30 kg - amely jóval kevésbé trauma itt? Ezen túlmenően, a kezdő, nagyon fontos a helyes technikát. Nos, akkor csak keresni a gyakori ismétlés gyakorlatokat. Ezért, hogy olyan sok kezdő csinálni fekvenyomás, és hogy csak az első 3-4 hetes képzés.
Egy hónappal később jön a fordulat a fejlett program, amelyhez sokkal kevésbé gyakorlatok a vállöv és a fekvenyomás egyáltalán. Pótlom enyhe lehetőség - zhimom emelkedőn padon.
Értse eredményez a fekvenyomás nem szabja meg az erejét a mellizom, és az erő az egész vállöv egészére. Ezért, hogy megmutassa a rekordot a padon, nem kell tennie, fekvenyomás, és az egész tetején a szikla egészére.
fejlett program
Wayne elővett egy papírt és ceruzát kész arra, hogy írja le:
- Gyerünk, diktálja a fejlett program.
- A normál tartomány akkor biztos, hogy adjunk egy padon mellkasára állt egy lejtő fekvenyomás és mártogatós. És biztos, hogy gyakorolja a trapéz! Tény, hogy sok rázzák a könnyű súly. Ez egy tévedés! Trapéz kell betölteni rendesen.
- Mit jelent! - Wayne kivédeni. - Hogyan lehetséges, hogy töm Mindezen gyakorlatok egy készlet?
- Természetesen - értettem egyet. - a nyúlvány a négy tétel indokolatlanul elhúzódó gyakorlat. Ezért gyakorlat szükséges terjeszteni nap. Hétfőn, például, ha csinál egy vízszintes padon jelentős súlyt, és adjunk hozzá 2 db súlyzó pad sajtó egy edzőpad. 15-20 ismétlést per set.
A betakarítás utáni közeg a padon egy klón és kiegészítése ez a gyakorlat Mártogatók megterhelése nélkül (2 db). Ami az ismétlések, mint lenniük kellene 20 százalék meg. Ha többre is képes naves egy kis vas, és ismét vissza a 20 ismétlést per set.
Nos, és pénteken - hátsó ülés plusz 4-5 sorozat fekvenyomás állás. Súlyzók vagy bár - ez mind ugyanaz.
A lényeg egy ilyen rendszer nem valami, hogy az izmokat alkalmazkodni a terhelést.
- Ez derül ki? - Wayne kivédeni. - És, hogy ez olyan nehéz minden testmozgás, még fekvőtámasz?
- Természetesen! Igaz, az első, addig, amíg ereje, akkor aligha lesz képes arra, hogy három, egyetlen fekvenyomás maximális súlyát. De az ismétlések számát változtatni mindegy szükséges: egy helyett készült 2-3 kisebb súllyal.
És biztos, hogy végre mozgás sok ismétlést. Kis ismétlés emelés erőt, erősíti az ínszalagok. Nos, minden együtt, nem adnak az izmok szokni betölteni, és frissítse az elme. By the way, ha dolgozik az eredménye ez a tény - az egyik fő.
- És főleg a tricepsz van szükség, hogy adjunk valamit?
- Mert prések van egy jól bevált szabály 40 ismétlést. Tegye 2 db 20 ismétlés, vagy 3-13 vagy 4 10. Miután ez a munka az ínszalagok már megkapta, és azért, mert a plusz munkát terhelés nagy gonddal. A további gyakorlatok kell egy ok - például iszap vanie néhány izmok részt padon. De ebben az esetben, a súlya legyen könnyű, és nagy az ismétlések számát.
Hogyan lehet azonosítani a gyenge izmokat? Itt van, hogyan.
Ha könnyen megtévesztés a poszt valamikor előtt közepes tartományban, aztán nem megy, akkor valóban elég gyenge tricepsz.
Ha nem tudja felemelni a bárban a mellkas - vállöv egészére. Szükséges, hogy további nyomja meg a súlyzókat, hogy a mellkas állva.
Ha a gém lelassul közepén amplitúdója laza adott delta, különösen a közepes méretű kötegeket. Ezeket meg kell szivattyúzzák fel hígítású súlyzók a kézben.
A lényeg itt - a kezdetektől, hogy elemezze, milyen a sajtó és érzékeli a legyengült izmok.
- Nos, jól - mondta Wayne. - Tegyük fel, hogy én dolgoztam ezt a köztes program 3-4 hónapos, és úgy érzem, kiszorulnak az egészet, hogy ő is. Mi a következő lépés?
- Tovább növeli a teljes terhelést. Ezt meg lehet tenni a különböző módon: add alap készlet vagy fordítva - további KORMÁNYZATI. Vagy mindkettő.
- És még részletesebben lehetetlen?
- Rendben van. Például a legsúlyosabb hétfőn, ha nem a bemelegítő 3 készlet 5 ismétlést és 3 fő csoportját 5, 3 vagy 2 ismétlések, meg lehet kezdeni ezzel a 3 helyett fő csoportját - 5. De ahelyett, hogy az egyik, hogy két további . Ez növelni fogja a teljes terhelést.
- Rendben, így lesz egy pár hónapig. És akkor?
Néztem Wayne:
- Fogsz tervezi az edzést, amíg a halálos ágyán? Akkor azt tanácsolom, hogy tegye a Hepburn-rendszer, a híres kanadai strongman, a fekvenyomás rekorder.
Először 3-5 szett bemelegedési ismétlések, majd 5 db egy ismétlés - maximális súlyát. Akkor csökkenti a súlyt 25 kg és még mindig 5 db 5 ismétléssel.
Ebben a rendszerben nincs további szetteket nem biztosított. Ha legalább egy ismétlés nem - a jövő héten dolgozik ugyanazon a súlyokat. A beszélgetés lehet kissé módosított változata a 3 sorozat egységes és 3-5 ismétlések és fokozatosan növeli a terhelést, és elkezd dolgozni a teljes program.
- Tehát ez a rendszer a fejlett!
Bólintottam: - Ennyi.
MAGAS SZINT
- Milyen más funkciók a képzésben a tapasztalt testépítők? - Wayne kérték.
- Az első helyen - feleltem - használatát súlyzókkal helyett súlyzó. Súlyzók azért fontosak, mert szükség abszolút mozgásának ellenőrzése. Próbálja szorítani egy pár súlyzó helyett a sáv teljes tömegük azonos, és látni fogja, hogy sikerülni fog. Súlyzók és tánc a kezében, nem ad teljes gyakorlását. Sőt, a súlyzókat, sőt, nem lehet chitingovat.
Minden olyan kísérlet, hogy segítsenek magukon rovására az egész test izomzatát, akkor súlyzó pad sajtó még nehezebb. Súlyzó mozgás, akár tetszik, akár nem, de ez legyen nagyon sima. Minden együtt, és teszi a súlyzó a leghatékonyabb eszköz a növekvő eredményeket a fekvenyomás.
- És hány ismétlés per set?
- Meg kell kezdeni 8 ismétlést. Ez a szám az ismétlések megfelel az optimális súly, amely rendelkezik a megfelelő technika.
Stage elsajátítása technika nagyon fontos. Amikor a tömeg a súlyzók közel kritikus, szorítani őket könnyebb, mint a tanulás, hogyan kell biciklizni. Aztán, miután tanulni az azt javaslom, hogy menjen 5, 3, vagy akár 2 ismétlés sorozatonként.
Azt tanácsoljuk, súlyokkal legfeljebb 2-szer egy hónapban, pénteken, egyesíti őket más gyakorlatokkal, ahol van, hogy a nagy számú ismétlést. És még egy dolog. Mielőtt súlyzók kell tenni legalább 2-3 bemelegítő szett. Erre azért van szükség, mert a súlyzó vállizületek túlterhelés.
- Tiszta. Nos, mi az állványok?
- Az edzés előtt, hogy egy pár bemelegítő szett. Enélkül nem lehet: részleges prések nagyon túlterheltek a teljes berendezést kostnosvyazochny vállát. És csak akkor lépni a alapfeladatok. Ez jól teljesített. Először meg kell tenni a csapok-korlátozók, és a magassága egyedileg beállítható, attól függően, ahol a problémák kezdődnek. Általában megy a padon egy bizonyos szinten, de aztán semmi. Limiterek beállítva közel holtpont.
Minden, amit meg kell tennie 3 szett. Két bemelegítő és alapvető. A bemelegítő szett három ismétléssel. Ami a bélyeg leáll, és késedelem néhány másodpercig. És így mind a 6 ismétlést. De alapvetően meghatározott másik kör: touch - másodperces késleltetéssel, érintés - második késéssel, de a harmadik érintés, a nyak, a limiter késik 12 másodperc. A legfontosabb dolog - csak azért, hogy fenntartsák az utolsó késés.
- És gyakran kell dolgozni korlátozók? - Wayne kérték.
- Kéthetente egyszer: a nehéz hétfőn vagy pénteken. Itt az a szabály: a kisebb, annál jobb.
- Nos, köszönöm, edző, - Wayne elmosolyodott.