A Zóna diéta Dr. Barri Sirsa haszon és kár, terv és tápegységek, a menü a héten

Ebben a könyvben Barri Urak azt mondja, hogy a globális probléma a túlsúly emberiség jött élelmiszerrel együtt többletet. A mai világban, az emberek esznek túl sok szénhidrátot, „nem eszik meg” a fehérje és a zsír rendkívül óvatos. Szinte az összes létező hagyományos étrend alapját szigorúan korlátozzák a kalória-bevitel étellel rovására csökkenti a zsír és a szénhidrátok szerepe az lerakódását extra kiló, táplálkozási gyakran alábecsülik.

A lényege a Zóna diéta

A lényege a Zóna diéta egy teljes változást a megközelítést az élelmiszer-és felülvizsgálva az összes tápanyagot szemszögéből ellátás vagy kárt a szervezetben.

A Zóna diéta Dr. Barri Sirsa nemcsak célja a hatékony zsírégető és tisztító a test, hanem lehetővé teszi a személy érzi magát anélkül, hogy éhes még minimális futrtk az ilyen típusú.

Az alapelv az Zóna diéta az építőiparban a napi humán étrend szerinti rendszerben a szétválasztás a fehérjék, zsírok és szénhidrátok az arány: 30/30/40, ill.

Elve szerint zonális diéta minden termékek vannak osztva a fehérje-, zsír- és szénhidrát blokkok alapján az energia értékét. És az átlagos napi étrend nem haladja meg a 1500-1700 kalória, ami lehetővé teszi, hogy veszíteni átlagosan 500-600 gramm extra zsírt hetente.

Krossfitery gyakran adnak igényüket ilyen típusú élelmiszerek. A sportban körökben úgy vélik, hogy az arány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok az övezetben étrend optimális hatékony képzési és fenntartása a test jó állapotban.

Mivel ez a vélemény nem ért egyet, míg egy másik népszerű krossfiterov diéta - paleo diéta. ahol a szénhidrát fogyasztás szinte megszűnt, a Zóna diéta lehetővé teszi, hogy enni szénhidrát hasznos a szervezet számára az optimális mennyiségű, de legfeljebb 40% a napi adag. Tekintettel arra, hogy a képzés CrossFit rendkívül energiaigényes, és az energia és erő az emberi test származik szénhidrátforrás, az előnyök a Zóna diéta egyszerűen nyilvánvaló.

A hatásmechanizmus a diéta

Barri Sirsa koncepció lehetővé teszi, hogy értékelje élelmiszeripari termékek nem csupán a elosztjuk őket fehérjék, zsírok és szénhidrátok, hanem attól a ponttól előfordulásának hormonális válasz a test használata egy adott termék. Ez indít egy lánc hormonális reakciók után az étel elfogyasztása, végső soron meghatározza, hogy mennyi zsír a szervezetben el kell halasztani. Ha jön a zsírégetést, a kontroll adatok hormonális reakciók - az igazi út a sikerhez fogyás.

A lánc a hormonális reakciók

A lényege a Zóna diéta egy teljes változást a megközelítést az élelmiszer-és felülvizsgálva az összes tápanyagot szemszögéből ellátás vagy kárt a szervezetben.

A cél a Zóna diéta a rehabilitáció az egész szervezet által ellenőrzött hormonális válaszok elfogyasztott étel. A hatásmechanizmus a Zóna diéta az, hogy minden tápanyag, bekerülni az emberi test, ami a lánc hormonális reakciók a hormonok és supergormonov (eicosanoidok), ami hatással lehet a különböző, nem csak a zsírégető folyamat, hanem az egész test és az egészség az egész ember.

Kiegyensúlyozása reakciók

Két csoportja eikozanoidokká. Hagyományosan, ezek vannak osztva „rossz” és „jó”. De ez a jellemző relatív. Például a vérlemezke aggregációt reakciót váltott ki, hogy a „rossz” eikozanoidokat, és a „jó” -, hogy megakadályozzák azt. De ha egy férfi megvágta az ujját a „rossz” eikozanoidokká okozhat gyors véralvadást válasz, mert anélkül tetteikért, az áldozat egyszerűen elfogy a vér. De ugyanakkor, egy vérrög származó felesleg „rossz” eikozanoidok, válthatnak szívroham. Ebben az esetben arra lehet következtetni, hogy csak a megfelelő egyensúlyt a hormonális reakciók és anyagok az emberi szervezetben képesek jó egészséget és jó immunitást. Ez a kiegyensúlyozott, szabályozásával hormonális reakciókat az emberi szervezetben, akkor a gyakorlatban a Zóna diéta Dr. Barri Sirsa.

Ellátása tekintetében az övezetben diéta

Határozza meg a pontos igényeit a szervezet protein és soha nem törik a szám. Nem sokat eszik, és nem Bey csökkentésére.
Arány szükséges betartani a fehérje és a szénhidrát egységek: 1: 1.
Ne engedje, hogy szünetet az étkezések között 4-5 óránál tovább.
Osszuk a napi szükséglet a tápanyagok 5 étkezés: 3 fő és 2 snack.
A legtöbb zsír - telítetlen zsírokat.
Ne lépje túl a kalória főétkezés Bole 500 kalóriát és snack - több mint 100.
Ha aktívan csinál CrossFit és a szükséges fehérje növekszik, akkor jobb, hogy növelje az étkezések számának, nem adag mérete.
A fehérjét a legjobb nyert termékek alacsony zsírtartalommal.
A szénhidrátok alacsony glikémiás indexe.
Alatt minden étkezés inni legalább 250 ml vizet.
Ne igyon kávét vagy koffeintartalmú italokat.
Ha eltört a fenti szabályokat, meg kell kérni a következő étkezés a lehető legközelebb a szabvány a Zóna diéta.

Kiemelt termékek

Ösztönözte a termékek használatát a listából „kívánatos”. Ezek közé tartoznak:

fehérje élelmiszerek, mind az állati és növényi eredetű;
összetett szénhidrátok, elsősorban a gyümölcsök és zöldségek;
telítetlen zsírok, növényi eredetű.

tiltott termékek

Azáltal tilos enni termékek a következők:

Hogyan számoljuk ki a fehérje mennyiségét?

A legfontosabb tényező, amely meghatározza a pontos napi étrendet, hogy meghatározza az igényeit egy bizonyos emberi fehérje, mert a fehérje mennyisége szükséges a hatékony zsírégetés szigorúan egyéni teljesítmény.

Először meg kell kiszámítani a testzsír százaléka a teljes tömege az emberi szervezetben. Tipikusan az ilyen számításokat egy speciális online kalkulátor beprogramozva a megadott paraméterek kiszámításához a zsír százalékát az emberi szervezetben.

Ezt követi, hogy meghatározza a fizikai aktivitás szintje az a személy, mint a fehérje-követelményeknek. Ehhez használja az alábbi táblázatot.

Az arány a fizikai aktivitás és a fehérje követelmények

A fizikai aktivitás szintje

A szükséges fehérje gramm fontonként (1 font = 453,6 g) „tiszta” izom

Számítások elvégzése a fenti táblázat azt kell figyelembe venni a számos funkció:

Nem minden a tömeg egy adott személyt kell tekinteni, mint a szabvány minden számítás, ez egy ember súlyát zsír nélkül egy olyan mutató figyelembe veszi, amikor kiszámítja, hogy szükség van fehérje.
Fizikai aktivitás szintje egy személy, amelynek tömege, mindig magasabb lesz, mint a fizikai aktivitás szintje, hétköznapi ember pontosan ugyanabban az osztályban. Mivel maga hordozó súlyfelesleggel ekvivalens enyhe megterhelés 24 órán át. Ezért, ha egy személy vezet az ülő életmód, és a felesleges testzsír százaléka (30% - a férfiak és 40% - a nők), ez lesz a szükségességét fehérje - 0,6 gramm per font „tiszta” tömeg.

A képlet kiszámításához egyes fehérje igényeinek

Súly szabad ( „tiszta” Súly) x = egyenértékű a fizikai aktivitás napi fehérje követelmények

Például ha egy nő súlya 75 kg (165 font) és a testzsír százalék - 30% -os, a mérsékelt fizikai aktivitás, a meghatározása a napi fehérje követelmények az alábbiak lesznek:

1 kg = 2,2 font, majd 75 kg = 165 lbs. Mivel 165 fontot - nem egy „tiszta” súlyt, meg kell határoznunk a tömeg egy „tiszta” izomtömeg.
0,3 x 165 lb (30% testzsír) = 49,5 font (tömegfeleslegben testzsír).
165 font - 49,5 font = 115,5 font (tömeg „tiszta” izomtömeg).
Ahhoz, hogy meghatározzuk a napi fehérje követelmények többszörösen marad „tiszta” súly kijelző a fizikai aktivitás: 115,5 x 0,7 = 80,85 g (napi szükséges fehérje női 75 kg tömegű, 30% zsír tömege, és amelynek mérsékelt fizikai aktivitás) .

Kiderült, hogy 81 gramm fehérjét - ez az optimális napi szükséglet ezt a nőt. De a használatát ez a fehérje egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Ezért, Dr. Barri uraim javasolja, hogy osztja a napi szükséglet a fehérje egyes blokkok, amelyek mindegyike egyenlő 7 gramm fehérjét fontonként. Így, a napi szükséglet a fehérje 81 gramm kapott 11 (kerekítve) fehérje blokkolja naponta. Ezek a blokkok viszont osztható főételek és snackek. Reggeli, ebéd és vacsora - 3 blokk, ebéd és uzsonna lefekvéskor - 1 egység.

A menü a napi étrendet, akkor választhat a táblázatokat például blokkolja a Zóna diéta, az alábbiakban felsorolt.

Példák tipikus étrend blokkok

Táplálkozási összeállításának megkönnyítése menük kifejlesztett néhány tipikus egységek a Zóna diéta, ami nagyban megkönnyíti a független összeállítás menü. Néhány példa az ilyen egységek - nevezetesen, fehérjét, szénhidrátot és zsírt.

Tipikus fehérje blokkok

Tipikus szénhidrát egységek

A szénhidrátok a zóna diéta is blokkokra osztjuk. Ha az egyik fehérje tartalmaz egy egységet 7 gramm „tiszta” fehérje fontonként. Ekkor a szénhidrátok, mint blokk 9 gramm szénhidrát. A fehérje mennyiségét blokkok kell teljesen egybeesik a számát szénhidrát egységek. Például, ha a fehérje mennyisége 11 egység, akkor a szénhidrát kell lennie - 11.

De abban az esetben a szénhidrátok kell tekinteni egy sajátossága: a típusát és minőségét a szénhidrátok. Zonális diéta illik minden szénhidrát, alacsony a glikémiás indexe. A szénhidrátok alkalmazására a magas glikémiás index provokálja az inzulin felszabadulását a vérben és megnöveli a „rossz” eicosanoidok, ami megnehezíti vagy gyakorlatilag megszűnik a zsírégetés folyamatát. Továbbá, hogy a legalább egy terméket a csoport „tiltott” minden megengedett napi norma szénhidrátokat kimerült.

Azonos optimális szénhidrát-tartalom egy blokkban (körülbelül 9 gramm szénhidrát)

Bab vagy lencse

Zöld kaliforniai paprika

apróra vágott káposzta

Karfiol vagy brokkoli

Friss gyümölcsök és bogyók:

A közepes méretű körte

Egy közepes méretű alma

Narancs közepes méretű

A grapefruit egy közepes méretű

Plum közepes méretű

Jellemző zsíros blokkok

A zsírok a zónában diéta, mintha hangzik paradox, segítségével hatékonyan harcolni zsírlerakódás. Ezért az aránya az étrend legyen egyenlő a blokkok száma fehérjét és szénhidrátot. Így egy egység körülbelül 1,5 gramm zsírt tartalmaz. Az egyetlen korlátozás a használata telített állati zsírok tartalmazó arachidonsavat: marha vagy más vörös hús, máj. A termék felhasználásából tartózkodnia kellene teljesen, mert azokban számos negatív hormonális válasz a szervezetben.

A többi, az összes fehér hús zsír (sertés, nyúl), baromfi vagy hal szabad enni. Különösen a „jó” szempontjából egészséget javító indítási hormonális válasz telítetlen növényi olajok: olívaolaj, kendermag olaj, lenolaj, avokádó, olajbogyó. Éppen ezek a termékek teljesen elosztása szempontjából semlegesnek eikozanoidok és nem befolyásolja az inzulin szintjét a vérben. Ugyanakkor hozzájárulnak a gyors telítettség, lassú az áramlás a glükóz a véráramba, jótékony hatással van a bőr, a haj és a körmök, gyógyítja a testet belülről.

Azonos optimális zsírtartalma egyetlen egységben (körülbelül 1,5 gramm zsírt)

1/3 teáskanál

0,5 teáskanál

Természetes mogyoróvaj

0,5 teáskanál

Ezen túlmenően, olajbogyó, szezám, földimogyoró és a lenmagolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírok és rendkívül jótékony hatása az emberi szervezetre.

Mindig emlékezni, hogy az élelmiszer a legerősebb orvosság minden betegségre. Az a képesség, hogy ellenőrizzék a hormonális válaszok a szervezet - a kulcs nem csak a sikeres fogyás és jó egészséget.

étkezési terv

Most, hogy már ismeri, mi a Zóna diéta és milyen ételeket lehet enni, itt az ideje, hogy megtanulják, hogyan tervezzük meg az étkezést. És igen, ne felejtsük el, hogy meg kell tervezni előre, hogy a megfelelő időben az összes termék van a hűtőben.

Az alábbiakban egy példa a napi terv ülő nők (11 egység) és idővel a blokkok száma:

Ha nem ébred fel ilyen korán, és nem tud a test enni 6 órakor reggel, meg lehet változtatni a szám a menetrend, száműzve reggelit 09:00 és további táplálékot adunk a vacsora után, röviddel lefekvés előtt.

Előnyei és hátrányai a Zóna diéta

Az előnyök a Zóna diéta az átlagember vagy a sportolók részt CrossFit, nyilvánvaló. Kiváló egészség és teljes ellenőrzést a hormonális válasz a szervezet nem csak a vezet tartós csökkentését extra kiló csökkenése miatt a bőr alatti zsír, hanem javítja az egészséget és az immunrendszer általában.

Mindazonáltal, annak minden előnyével, és a Zóna diéta saját ellenjavallat. A megnövekedett fehérjetartalom az étrend az emberek veseelégtelenség vagy egyéb problémák a vese és kiválasztó rendszer, lehet kellemetlen érzést tapasztal, vagy több súlyos szövődmények.

Különösen gondos betartása mellett a Zóna diéta, hogy a cukorbetegek, a betegségek a gyomor-bélrendszer, valamint az emberek betegségek a szív és az erek. Ebben az esetben a kezdete előtt a Zóna diéta, tanácsra van szüksége egy képzett szakorvos vagy dietetikus és a kapcsolódó orvosi vizsgálatot ellenőrzése bármilyen változás a szervezetben.

Diétás menü a héten

Ez a menü közelítő és függ a test és egyéni jellemzőit a fizikai aktivitás szintje. Ezért, hogy készítsen saját menü, akkor mindig használja a fenti táblázatokban.