Alapvető gyakorlatokat súlyzókkal a tömeg

Gyakorlatok a súlyzókkal a leghatékonyabb izomépítő és alakformálás.

Segít megszabadulni a felesleges súlyt, és növeli a szintű testi fejlődését.

Jó eredményeket lehet elérni otthon, nem feltétlenül megy a tornaterem.

E célok elérése érdekében szükség lesz a kitartás és a vágy, hogy javítsa, valamint összecsukható súlyzó. Alapvető gyakorlatokat súlyzókkal alkalmasak minden izomcsoport.

Gyakorlatok súlyzókkal kézzel

Gyakorlat bicepsz súlyzókkal ülés

  1. Ülő, lábait széles körben.
  2. Lean könyök az egyik lábát, támaszkodva kissé előre.
  3. Hajlítsa a kar egy súlyzó a könyök úgy, hogy érinti a vállát. (12-15 alkalommal)

Gyakorlat tricepsz állva súlyzókkal tarkóra

  1. Állandó, láb váll szélesség mellett. Hogy a kezében egy súlyzó, szabad kezet, hogy az övet.
  2. Kéz a súlyzó, hogy szüntesse meg a feje fölött, hogy egy kézzel a feje mögött, hajlítás a karját a könyöke. (8-12-szeres)

Tedd 2-3 szett, pihenés sorozatok között 2-3 percig.

Gyakorlatok súlyzókkal a vállán és vissza

Gyakorlat súlyzókkal ül váll

Megvonja a súlyzókkal vissza

  1. Álló, kezét esett le, kezét csípő, láb váll szélesség mellett.
  2. Emelje fel a vállak olyan magas, mint lehetséges.

Gyakorlatok dumbbells a lejtőn a hátán

  1. Álló lábaddal együtt, térd nem hajlik.
  2. Hajlítsa a test előre, úgy, hogy a törzs párhuzamos a padlóra.
  3. Kezeket le előtte, majd lassan emelni az oldalán, amíg el nem felzárkózni a testmagasság.

Bekötése súlyzók állva a vállán

  1. Állva a lábbal.
  2. Hands súlyzókkal mindkét oldalán vannak hagyva.
  3. Ezután lassan emelni az oldalon, amíg el nem felzárkózni a vállak magassága.

8-12 ismétléssel az egyes gyakorlatokat, 2-3 szett, pihenés a sorozatok között - egy pár percig.

Gyakorlatok a súlyzók a mellkas

Fekvenyomás súlyzókkal fekve

  1. Feküdt a padlón (jobb, hogy egy padra, vagy a táblázatot).
  2. Súlyzók felett kell tartani a mell, húzza a karját egyenesen felfelé.
  3. Majd engedje le a karját, hogy a kiinduló helyzetbe.

Fekvenyomás súlyzókkal feküdt a padlón

  1. Feküdt a padlón, átadja a mell.
  2. Meg kell hajlítani a könyök enyhén és tartsa ebben a helyzetben az egész gyakorlatot.
  3. Hígított kéz a kézben, míg a vállak nem párhuzamos lesz a padlóra, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.

8-12 alkalommal minden gyakorlatot. Tedd 2-3 szett időközönként 2-3 perc.

Gyakorlatok súlyzókkal a lábad

Feladat a súlyok borjak

  1. Állandó, láb szélesebb, mint a váll szélessége.
  2. Be kell, hogy keljen fel a bokáját, és így állni fél percre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Guggolás súlyzókkal a comb és fenék

  1. Álló, karjait a oldalon, láb váll szélesség mellett.
  2. Ne felülést. Akkor bonyolítja a gyakorlat, guggolás egy lábon.

Kitöréseket súlyzókkal helyett

  1. Álló. Szükség van arra, hogy egy lépést előre, hogy az egyik lábát behajlítva 90 fok, és a másik térdét majdnem érinti a talajt.
  2. Újjáéledő, visszatér a kiindulási helyzetbe.

Minden gyakorlat végezzük 12-15 alkalommal. Tedd 2-3 szett, többi között meghatározza a 2-3 perc.

A szabályok a testmozgás és a táplálkozás

  1. Képzési nem tart tovább, mint 1-1,5 óra.
  2. Emlékeztetni kell arra, hogy szükség van, hogy vegyenek részt a testmozgás után 3-4 órával az utolsó étkezés.
  3. Fél órával edzés előtt ajánlott, hogy egy része a fehérjének, és azonos mennyiségű szénhidrátot.
  4. Edzés után, külön ajánlott ital ital tartalmazó fehérje és szénhidrát.
  5. Meg kell enni állati fehérje (ez mintegy 80% -át étrend), kombinálva zöldséget, hogy az izomépítés. Tartalmazott ez a vörös húsokban (piros hal, marha).
  6. Izom növekedés csak akkor lehetséges, azzal a feltétellel, hogy 24 órán át 1 kg tömegű számlák 2 gramm fehérje (protein).
  7. Kalória napi élelmiszer többnek kell lennie, mint a normál, 20% körüli.

A napi teljesítményét alapvető gyakorlatokat súlyzókkal kombinálva megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy elérjék a kívánt eredményt.

Gyakorlatok a súlyzó otthoni és a teremben