Edzések kezdőknek Szia, Marathon - viszlát, múlt az élet!
Tud mondani, hogy tett egy igazán nagy, vagy akár egy jó cselekedet az életükben? Marathon - egyike azoknak a fejlesztések, amelyek a változó életét. Ez egy hatalmas erőfeszítést igényel több hónapos előkészítés, de bármilyen alakú akkor megtörténhet, hogy az elején, akkor van esélye, hogy készítsen, és befejezni a maratont. És ha nem, akkor úgy érzi, a hihetetlen változások az életedben. Persze, nehéz -, hogy készítsen egy maratoni és futtatni - de megéri a fáradságot!
Tehát úgy döntöttél. És miért nem. Opra Uinfri maratoni futásra, és Keti Holms, és sok más híres ember, plusz millió sovány és teljes idős és fiatal futók már legyőzni ezt a varázslatos távolság, így bizonyítva, hogy ez az igazi.
Csak jól felépített képzési folyamat hozza létre, hogy ne csak a szükséges fizikai, hanem segít leküzdeni a bizonytalanság és a félelem a távolságot.
Először is, ne feledje, hogy fuss egy maratont - ez nem ugyanaz a dolog, csak futtatni egy kicsit több, mint 10 vagy 20 km. Marathon - nem csak a fizikai akadályok leküzdésében, a test, az is szakadék áthidalása belül a tudat, hogy az, hogy legyőzzük az akarat és az elme és adja meg a hihetetlen erőt és energiát, amelyek azt mondják, minden marathoners. Ez egy belső legyőzése emlékeznek, és elősegíti a későbbi életében. De ez a folyamat kell megközelíteni a legnagyobb komolysággal. Csak jól felépített képzési folyamat hozza létre, hogy ne csak a szükséges fizikai, hanem segít leküzdeni a bizonytalanság és a félelem a távolságot.
Így annak érdekében, hogy készítsen egy maratoni, meg kell:- Körülbelül 1 éves rendszeres futás. ne kezdjen semmilyen más aerob testmozgás (úszás, labdarúgás, síelés, aerobic, stb.)
- Ahhoz, hogy futtatni non-stop 7-8 kilométer.
- Kérdezze meg orvosát, ha vannak olyan ellenjavallatok ellen intenzív aerob edzés.
Mi kell még? Először is, meg kell vásárolni jó futócipőt. Szükséges szakmai tanácsot egy tapasztalt eladó. Ezen túlmenően, a jó futócipő nem kell költsége kevesebb, mint $ 70-80. A tanácsom, vásárol két pár, és futtassa a sorban. Amikor futtatja minden alkalommal egy, hamar használhatatlanná válnak. Ha adsz cipők „pihenő”, akkor tovább tart.
Továbbá, azt tanácsolom, hogy vesz egy monitor szív és mérő érzékelő sebesség és a távolság, de nélkülük amit tehetünk, ha tudod, hogy az útvonal, amelyen fut (most már az interneten, hogy az összes futásteljesítmény bármely város) és vigyázni a test, hallgatni magának, nem terhelt minden edzést. Azt is meg kell tartani egy napló, ahol rögzítik az eredményeket és tapasztalatokat a képzésből. Ez a munka a jövőben, ha azt szeretné, hogy fut egy másik maratoni - ára nem lesz ez a notebook. Számára akkor lehet beállítani a képzés és jobb eredményeket érjenek el a második maratont.
Tehát, térjünk vissza a képzés szerkezete.
Itt adunk az általános elveket a képzés. Itt vannak:
Hosszú képzés - a legfontosabb része az egész folyamatot. Ezek lehetővé teszik a testet és az elmét megszokja a stressz, az a tény, hogy meg kell kilométeres után kilométeres futást, mozgó lábak egyenként. Ezek a gyakorlatok is tanítják az izmokat, hogy zsírt éget, és használni, mint egy energiaforrás - ez az, amit meg kell, hogy elérje a célba, és nem pihenni ellen a „fal” - ez az, amit félek minden marathoners. Átugorhatja néhány gyakorlat, és módosítsa a menetrend, de nem hosszú távon. Ez - szent.
Jellemzően 10%. Kezdjük mozog 30 km, fut egy héten. Szakmai maratoni futók 150 km egy héten. Amíg nem indul el, a legfontosabb feladat, hogy nem kap fáj, ne vigyük túlzásba, és foglalkozni egyéb feladatokat (munka, család). Ezért lehetetlen, hogy növelje a futásteljesítmény több mint 10% -a minden ezt követő héten.
Fény héten. 2-3 hetente, hogy növelje a futásteljesítmény kell cserélni egy hét szünet. Ezen a héten vissza fogunk térni az alacsonyabb futásteljesítmény. Ez lehetővé teszi az izmok zökkenőmentesebb. Pihenni, gyógyulni - a siker alapja a képzésben.
Alternatív sport. Hetente egyszer, menjen valami mást. Úszás, jóga, erősítő edzés, kerékpározás. Használhatja bármilyen sport, nem kapcsolódnak a test üti a földön. Meg kell adni a gerinc és lábtartó az ütések, de továbbra is a vonat a testet.
Élelmiszer és pihenés. Jó pihenést és rendesen enni - ez kötelező a készítmény összetevőinek egy maratont. Teljesítmény - ez az az energia, akkor használja az edzés alatt. Ez az üzemanyag tested. A többi tapasztalható igen fontos kémiai folyamatok az izmokban. Ezek a folyamatok lehetővé teszik az izmokat, hogy alkalmazkodjanak az egyre növekvő terhelés. Legalább 2 nap pihenés hetente szükséges minden bimbózó maratoni futók. Nagyon fontos, hogy a következetesség és egyenletes eloszlását pihenés és a testmozgás.
Pszichológiai tréning a maratonra.
Minden nehézség ellenére a fizikai aktivitás, a legtöbb futók még mindig azt hiszik, hogy a fő akadály - pszichológia.
Számos stratégia létezik, hogy menjen át a teljes képzési ciklus:
Keressen egy ember, aki szintén készül egy speciális maratoni, és készülj együtt. Még ha nem futhat egyszerre - közli az interneten keresztül, részesedés tippeket és tapasztalatokat, ossza kihívásokat és sikereket.
Ideális esetben jó lenne, hogy megtalálják a partner egy közös hosszú fut. De itt fontos, hogy megközelítőleg azonos működési ütemét.
Keressen egy „guru”. Meg kell valaki fut egy maratont, és a pozitív tapasztalat. Guru támogatnia kell, és adjon tanácsot. Ez legyen a ti edző és asszisztens. Oldalunkon sok ember hajlandó támogatni és tanácsokat ad.
Íme néhány képzési programok a kezdők számára, akik számára a legfontosabb, hogy befejezze a maratont.
Ahhoz, hogy megfelelően vegye fel a programot, meg kell értenünk, hogy milyen időben célba. Megtudhatja a két hetet, hogy megszerezzék az első statisztika. Tehát két hét futtatja a program heti négy alkalommal: két menetben 4-5 km könnyedén, egyszerűen, stressz nélkül, olyan ütemben, amellyel meg lehet beszélni. Az egyik fut a hét közepén (pl szerda), akkor csinál a legnagyobb erőfeszítést 3 km. És végül, az edzés a kimeneti futtat egy órát, és hány futott. Akkor látni a statisztikát időben és kitalálni, mi a körülbelüli cél időt a maratoni lesz egy perc minden kilométerre lassabb, mint a három kilométerre, hogy elmenekült a legnagyobb erőfeszítést, és egy-két percig minden kilométerre gyorsabban e edzések, ahol futott erőfeszítés nélkül (az adatok a három gyakorlatokat kell átlagoljuk). Ez a célja a hozzávetőleges maraton - rajta, és válassza ki a program maga.
Mi tesz közzé három képzési terv kezdők futók- a célba a 04:00
- 4:15
- és 04:30
Mielőtt elkezd edzeni, ne felejtsük el, hogy ellenőrizze az egészségügyi és forduljon orvoshoz.
Azt nem állítom, hogy ez a legjobb terv. Mindenkinek van, hogy alkalmazkodjanak az időkben menetrend maguknak. Küldje el nekünk a tippeket és edzéstervek fogjuk közzétenni.