Egy sor izomtömeg képzés, diéta, táplálkozás - A cikket - pda verzió

izom set - komplex biofizikai folyamat. Mindazonáltal, megpróbáljuk felvázolni a főbb pontjait a folyamatot.

Minden egy sor izomtömeg. A képzési program a kezdő

Meg tudjuk ezt hinni? Lehetséges. Részben. Mi, mint mindig, megmutatja, hogy mi érdekli, és elrejti előlünk, amit tud megijeszteni.

Tényleg van egy képzési program izomtömeg, amely lehetővé teszi a kezdők, hogy írja be az első hónapban a viszonylag hosszú, de ez csak azért, mert az összes újonnan eredmények egy sor erő-és izomtömeg készlet mindig jó, ha nem egyenesen baklövéseket a képzési folyamatban .

Vannak sporttáplálkozás izomtömeg felvétel, amely megadja a sok építőanyag izmokat. De ez nem működik magától. Az egyszerű alapvető élelmiszerek tápanyag meg kell adni. Ha a cél az, hogy gyorsan izomnövekedésnek, akkor lassan, kalóriát tápanyag a diéta minden héten próbálják minimalizálni zsírt kapunk. És abban az esetben hiányzik a szénhidrát felhasználásának tolóerő terhelés képzés céljából izomnövekedésnek egyáltalán nem.

A kezdeti szakaszban a képzés, a fő cél a testépítés csak a készlet izomtömeget, ahelyett, hogy azokat megkönnyebbülés és az állóképességet. Emellett nem titok technológiák tömeges felvétele a kezdők nem létezik. Mindezek a módszerek nem titok. Titkok kezdődik fejlettségéhez közel a maximum, ami lehetővé teszi, hogy a genetika egy sportoló, ha a genetika már nem kell csalni, hogy a további fejlődéshez. Genetikai csekély szerepet játszik, ő határozza az izmok bizonyos formája. Sőt, azok számára, akik nem tudják, vannak olyan szempontok, egy sor izomtömeg, amelyek semmilyen módon nem kapcsolódnak a genetika. Sportolók undorító sor genetika az izomtömeg - motiváltabbak elérni a kitűzött célokat, és eléri azt gyakran.

A lényeg, hogy mit szeretne elérni

Először is, mit kell vallanom magamnak, ha volt egy vágy, hogy tegyen valamit, akkor az, hogy a legfontosabb dolog -, hogy pontosan tudja, mit akar. A cél az, hogy nagyon különleges, és az a törekvés, hogy nem szabad semmilyen mentség hagyja abba az irányba, ezt a célt.

Ha az a személy, mielőtt bármilyen fajta sport teljesítmény, de nem éri el a beállított súly bármilyen priglyadnogo eredményeként ő csak csinál valamit rosszul. Ennek oka lehet beállítani. A nem történt előrelépés az elemi súlyok túledzés miatt túl gyakori edzésre. Határozottan swing lenyűgöző méretűek mindent, és anélkül, hogy a kémia. De meg kell először is ez a vágy, a második viszont - szigorú belső fegyelem céljaik elérésében, és a harmadik helyen jól beszélik az elméleti alapja. Ha szeretne valamit elérni, akkor először meg kell tanulni. Anélkül, elméleti ismeretekkel rendelkeznek a támadások száma a rake eléri a kritikus szintet, amely elegendő a sok kellemetlen hatások az egyszerű vezetés edzés fájdalmas sérülés és az egészségkárosodás.

Adjon meg egy csendesebb üteme az élet

Megkövetelni a visszatérés a tested, meg kell adnia azt a feltételek ehhez vissza, vagyis az első, hogy adjon neki, amire szüksége volt, hogy nem. És a test az első helyen a nyugalom és a hiánya sokkok. Napi turmixok, mint például a munkahelyi stressz, hatnak a test nem a legjobb módja, de gyakran nem azok megszüntetésére, de lehetséges, hogy a szervezetnek megszabadulni a másik legvadabb torlódások okozta károk ami néha aránytalanul. És a nevét nekik, nikotin, alkohol és az éjszakai ünnepségek. Lehet meggyőzni magát, hogy ez nem káros, hogy minden élő és semmi, hogy ez az egyetlen dolog, ami ellazítja, stb de a tények - egy makacs dolog, és azt mondják, hogy éppen ellenkezőleg, sőt, nem kompatibilis egy sor izomtömeg. Alkohol, nikotin, és megakadályozzák a természetes random mód (vegyszerek nélkül) a tesztoszteron termelését sérti az anyagcserét és a test létrehoz leküzdhetetlen nehézségek behajtási edzés után, és meg kell feltétlenül feláldozni.

Sarkalatos tételezi izom set: táplálkozás és az alvás

Teljesítmény. A nőnek meg kell adni a test elég számának növekedése az építőanyagok. Ez építőanyag amikor izomépítés egyes aminosavak - fehérje bomlástermékeket. Úgy véljük, hogy az értékes tapasztalati úton határozható meg a szükséges minimumra kell használni, abban az esetben egy sor izomtömeg. Ő két gramm fehérjét testsúly-kg. Ahhoz, hogy meghatározzuk a fehérje mennyiségét minden olyan termék, szükséges tömeg részletekben fogyasztottak szorozva a százalékos fehérjetartalom a táblázat szerint a termék összetételét, és szorozzuk ezt az értéket a együtthatója emészthetőségének a hagyományos termék a szervezetben. Például kilogramm aludttej ez az érték lesz: 1000g x 21% x 0,9 = 189g fehérje.

Azaz, tekintve a sajt naponta személy testtömegű 70 kg izomfehérje beállított szükséges használni 140 vagy 140 g / (0,9 * 21%) = 740,74g túró. Természetesen a szükséges összeget fehérjebevitel meglehetősen hagyományos. Egyszerűen ellátó szerv egy bizonyos mennyiségű fehérjét és nem biztosít eszközöket lefordítani a edzések ezt építőanyag izmok a WC-vel. Ezért a fehérje mennyiségét össze kell vetni a terhelés és a meglévő izmokat. Különböző fejlettségi szintje a sportoló szükségességét fehérje más lesz, mivel van egy másik szám az izmok, amelyeket meg kell tartani.

Amellett, hogy építőanyag biztosításához szükséges megélhetésüket és a képzési folyamat a megfelelő mennyiségű kalóriát. Ahogyan az a minimálisan szükséges mennyiségű fehérjét feltételesen elfogadta a napi kalóriabevitelt sportolók körében, szükséges, hogy hízik, és ez megegyezik a négy vagy ötezer kalóriát. Ez a szám is nagyon relatív. Egyrészt, ha kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit felhasznál, a tömeg csökken, másrészt, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit költ, akkor nyereség, hanem a minőség sor tömegek csak akkor lehetséges, hogy ezek a kalóriák nem üres, azaz .e. chips, vagy csokoládét. Határozzuk meg a kalóriabevitelt szükséges tapasztalat, mert még azonos hajtáslánccal különböző emberek nagyon különböző módokon, nem is beszélve a hulladék kalóriát kívül az edzőteremben.

Alvás. Anélkül, hogy a szükséges mennyiségű pihenés „nem” fogják csökkenteni az érvényes képzési folyamatot a megfelelő táplálkozás. Ezért, ha gépelés, és akkor szembe a kísértésnek, hogy lógni az éjszakai élet, akkor érdemes gondolkodni nehéz, és nem bánom, hogy pénzt vbuhali a látogató helyiségekben és a jó étel, hogy éget mindezt alváshiány.
Mindenkinek megvan a saját preferenciái az alvás mennyisége és az idő, de kívánatos esetében egy sor súlyt kell tekinteni nyolc óra alvás éjjel és napközben.

Képzés. Túrázás, ismétlés, split, egy sor gyakorlatok.

Az első dolog, amit tudni kell a képzés - a módszer a sérülések megelőzése.
A fő módszer a sérülések megelőzése - minőségi fűtés. Gyenge meleg az izmokat nem biztosítják a szükséges energiát és rosszul fűtött kötegek halmozódnak mikrotrauma. Hogy felmelegedjen minden gyakorlat előtt szükséges elvégezni a két vagy három azonos gyakorlatot súlya az első felében a munkás, majd a 70-... 80%.
Nem kevésbé fontos a sérülések megelőzésére módszer - betartását megfelelő technika és a gondos a választott operációs mérleg. Progression a súlyokat kell nagyon óvatos, és ennek érdekében, hogy ne szenvedjen a gyakorlása berendezéseket. Először is, a helyes technika véd a sérülések, másrészt a helytelen technika átadja a terhelést a dolgozó izmok más izmok, tehát nem működött rendesen célozni izom.
Ezen túlmenően, a túl gyors építmény mérlegek veszélyes felhalmozódását mikrotrauma, ami oda vezethet, hogy súlyos sérülést okozhat. Sokkal jobb, hogy növelje súlyát és az izom három hónap helyett, mint fél éve, hogy helyreálljon a kárt.
Csak miután a mastering az összes fenti, akkor folytassa a választott gyakorlatok, készletek száma és ismétlések, az EKB és a képzési program.
A választás a gyakorlatok kell hagynia a bázis (poliartikuláris) gyakorlatokat, mivel azok csak a hiányában a farmakológiai támogatás, hogy a szükséges növekedési hormonok izmokat. Ezek a gyakorlatok:
Váll - prések álló és ülő mellkasát, és mivel a fejét.
Mell- - és megnyomja a rúd súlyzó fekvő vízszintes és ferde padon, fekvőtámasz, fekvőtámasz a rúd könyökét az oldalán.
A hátsó - felhúzás, húzódzkodás, súlyzó vagy súlyzó tolóerő a lejtőn a biztonsági öv.
Láb - guggolás és a felhúzás egyenes lábak.
Hand - fekvenyomás bár fekvő keskeny markolat, push-up a rúd a könyökök testhez, emelő súlyzó bicepsz és egy keskeny fordított fogást pull-up.

Izolációs gyakorlatok. ahol csupán egyetlen típusú kötések (könyök, csak kizárólag a váll vagy csak térd), nincs hatása az izom meg, mint az alapját a hasznosítás és az izomnövekedést - jelentése hormonális és izolációs gyakorlatok a hormonokra nincs hatása.

Mert egyre sovány izmok úgy kell összeállítani, hogy minden izomcsoportot dolgozzuk át hetente kétszer, hogy mi a két edzés legyen nehéz, és edzője összehúzó izom szerkezete, és a többi - a fény és edzője energia funkciók és nem zavarja a helyreállítás a összehúzó szerkezetek. Megtagadása, hogy a képzésre több mint egyszer egy héten, nem csak hatástalan, hanem felhalmozódik a fáradtság és mikrotrauma.

Kezdők, hogy dolgozzanak ki az egész testet egy edzés nem csak lehetséges, hanem szükséges is, mivel ez ad egy további anabolikus hatás, de nem kell, hogy a vonat gyakrabban, mint minden nap, hogy ne túledzés.

Amikor az első tünetek a fáradtság, vagy nem történt előrelépés a mérleg, akkor kell, hogy a szervezet egy-két hét pihenés és elkezd edzeni újra, de most már törés őket úgy, hogy különböző napokon képzett különböző izomcsoportokat. Egy ilyen osztály az úgynevezett osztott. A főbb típusai a felosztás csoport: fel-le, húzás, tolás, húzás, tolás és a lábak.

Húz izmok - flexor, azaz azokat az izmokat, melyek hatására a végtag meghajlítani. Ez mind hátizmok, hátsó delts, bicepsz bicepsz kezek és lábak.

Pushing izmok - a feszítő izmok, azaz azokat az izmokat, melyek hatására a végtagok kiegyenesedik. Ez az első és középső delta, Pécs, tricepsz és négyfejű combján.

Ha elosztjuk fel-le ugyanazon a napon készült prések (váll és a mellkas), húzza tolóerő vagy a lejtőn (a lat), a másik nap csinál a guggolás és a felhúzás (a lábak és a hosszú hátizmok). Attól függően, hogy milyen izomcsoport nagyobb odafigyelést igényel, lehetséges, hogy változik az arány egy gyakorlatot a másikra. Például a hangsúlyt a felsőtest hétfőn és pénteken dolgoznak át, szerdán - lefelé. Ennek hiányában explicit lag felső vagy alsó lehetnek váltogatni a gyakorlati képzésre alternatív húzza edzés izmokat a toló.

Egy példa a szétválás lehet ilyen megvalósítási módok:

Felülről lefelé:
H pihenés
K pihenés
Sze felső
Cs pihenés
P pihenés
Szo alsó
V pihenés

Húz-toló:
H Rajz - nehéz (mentesség) képzés
K pihenés
Sze Pushing - nehéz (mentesség) képzés
Cs pihenés
P Rajz - egyszerű feladat
Push - könnyű edzés
Szo pihenés
V pihenés

Húz-toló-láb:
H vontatás
K pihenés
Sze toló
Cs pihenés
P láb
Szo pihenés
V pihenés

Egy példa a képzés a felsőtest hetente egyszer lehet ilyen képzést:
1. Bench súlyzó állva (mellkasi vagy a fej mögött)
2. fekvenyomás bar fekvő
3. süppedt
4. A tolórúd a lejtőn
5. húzódzkodás
6. Emelés súlyzó bicepsz

Hány készletek és ismétléssel

Minden gyakorlatokat végeznek 3-4 munkanapon megközelítés olyan súlyt, hogy a hiba az utóbbi megközelítés. Szünet a sorozatok között, amikor dolgozik a súlyt kell 2-3 percig. Az ismétlések számát egy sor súlyt úgy vélte, hogy ott kell lennie 6 ... 12 megközelítést. Jobb kezdeni arany félúton, azaz 8 ... 10 ismétlést. Lehetőség van arra is, hogy alternatív gyakorlat a különböző számú ismétlés: egy hét, 6, 8, a második, a harmadik 10, a negyedik 12.

A két képzési azonos izomcsoportok egy edzés hetente mindig könnyű. Súly akkor legyen 50 ... 70%. Megtagadása elvégzésére képzés legkorábban egy hét, nincs értelme, mert miután az elhagyott képzés izmok, méretétől függően, lehet csökkenteni akár két hétig, és egy új nehéz gyakorolni nemcsak megelőzheti hasznosítás, hanem árt.

Egy példa a test alsó edzést hetente egyszer lehet ilyen képzést:
1. guggolás
2. Leg Press
3. felhúzás egyenes lábak
4. Ups sípcsontvédő

Egy példa a képzés toló izmok lehet ilyen képzést:
1. pad súlyzó állva mellkasi
2. fekvenyomás súlyzó ül, mert a fej
3. fekvenyomás bar fekvő
4. süppedt
Ennek hiányában egy egylábas edzés ebben edzést adunk guggolás.

Egy példa a képzési húzza izmok lehet ilyen képzést:
1. hajtórúd a lejtőn
2. húzódzkodás
3. emelő rúd bicepsz

Meg kell kezdeni képzés a terhelés mintegy fele a maximális és növelje őket a maximális lineáris alapon két vagy három hónapig. Aztán megint elveszíti akár a fele az őt új magas. Ez megvédi Önt a sérülésektől és a túledzés.

Változás képzési program legkorábban két-három hónapon belül, akkor pontatlan képet annak hatékonyságát a testén. Sokkal jobb, hogy nyugodtan véglegesíteni, amíg a végén, hogy következtetéseket vonjunk le erősségeit és gyengeségeit, és alkalmazzák ezeket a következtetéseket a következő két- három hónap.

Vonat bölcsen és védjék meg a sérülés időben pihenni és enni teljesen

---