Ezek a gyakorlatok nyúlik ínszalagok és Achilles-ín
4. Feküdj a hátadra, karok le az Ön oldalán. Lassan én szándékosan mozgatni egyenes lábak feje mögött, meghajlítva a csípő ízületek és a gördülő hátára. Próbálja nagylábujj érintse a talajt a feje mögött. Ha ez túl nehéz neked, tartsa az alsó hát és fenék kezével, és próbálja meg, hogy legalább egy lábbal megérintette a földre a feje mögött. Ha rugalmas, tartsa a lábát és vissza, miközben ezt a feladatot kiegyenesedett. Folyamatosan figyelemmel kíséri a mozgását az egész testet. Ha ezt a gyakorlatot túl gyorsan, vagy egy pillanatra elveszíti felett tetteikért, akkor nyúlik a hátizmok és a nyak.
Tartsa a pozícióját az extrém feszültség egy ideig, majd imbolyogva, megpróbálja elérni, még tovább a pillanatig, amíg úgy érzi, egy növekvő feszültség az izmok az alsó felét a hátsó és az inakat. Ez a gyakorlat segít, hogy nyúlik az izmok az alsó felében a hát és láb inak (ábra. 35).
5. a hátán feküdt, a bal térd hajlított és fekvő derékszögben a testet. Jobbkezes megragad a vvym térd és húzza ki, amíg, amíg nem érinti a talajt a jobb. A bal oldali, valamint a fej, húzta az oldalon. Ez segít, hogy jobb sodrás a törzs. Végrehajtása során a gyakorlat vállát érintse a padlót. Miután ezt a kötődést tartott sokáig, hajlítsa be a lábait. Hozzájárul stretching az izmok dereka körül az alsó fele a hát és a külső comb (ábra. 36).
6. Fekvő pas hát, láb egyenes és sovány kissé előre, a fal előtt. Az alsó rész a test tartalmaznia kell a parttól 7-10 cm-re a falon. Nyomja meg a hát alsó a padlóra. Bend a láb, így a hüvelykujj felé mutató fejét, majd széttárta a lábait, megható sarka a falon, amíg az az érzés, feszültség jelenik meg. A nagyság lehet izomfeszültség, segítve magát a kezével. Tartsuk ezt a szélső helyzetben egy ideig, majd próbálja meg növelni az izomfeszülést, terjed a lába még szélesebb ismét tartsa ebben a helyzetben egy ideig. Ha úgy érzi, remeg a lába, és a hátára fordult, és lábai rázzuk össze, és most újra megpróbálja megismételni a gyakorlatot. Kelj fel, lassan, hogy ne szédülést. Ez a gyakorlat segít, hogy nyúlik az izmok a comb belső, ágyék (ábra. 37).
7. Ülő és támaszkodva a térde és a kezek, csökkentheti a fenék úgy, hogy érintsék a sarka, és a mellkas - a térd, míg a test nem veszi a helyzet az embrió.
9. Ez a mozgás is tervezték, hogy nyúlik a hátizmok, amelyet éppen most rövidíteni, hogy elvégezzük a testmozgás csökkenti (lásd. Pl. 7).
10. Állandó a padlón, támaszkodva négykézláb. Bővítse a kezét kifelé és hátrafelé úgy, hogy az ujjak felé mutatva térdre. Kezdetben a kéz lehet tartani abban a helyzetben, bizonyos távolságra a test, hanem sokkal rugalmasabbá válik, lerövidíti a távolságot a karok és a test, így végül a kezét megérintette a térdét. Arch hátad, hogy combjai felé a lábakat, amíg úgy érzi, a feszültség (nyújtás) a kezét és alkarját. Kommunális kezek gyakorlása közben mindig érintse a padlót. Ez a gyakorlat húzódik az izmok és az ízületek a kezét, alkarját és csuklócsontján (ábra. 40).
11. ölében „japán”, a fenék a boka, a lábfejek fekszenek a padlón az ujjaival. Ha nem érzi a feszültséget az első a láb és a boka, dőljön hátra a könyökére és alkar. Hogy növelje a szakaszon, lift egyik térd a földön, az ő súlya tolódott a test vagy a láb. Tartsa a pozícióját az extrém nyújtás egy ideig, csökkenti a térd a földre, emelje fel a többi. Amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot, akkor nem lehet építeni a térdét, és a lábak nem kell „menni” alól a fenék.
Miután a pozíció betöltésére extrém nyújtás lift és hajlítsa alatt egy láb, így a lábujjak ismét megrendezésre legtöbb testsúly. Ülj a nyomában, és hajoljon hátra addig, amíg úgy érzi, a szakaszon. Tartsa a pozícióját az extrém nyújtás egy ideig. Menj vissza, és ki. o. az utolsó szakaszon. Ez a gyakorlat húzódik a négyfejű és egyéb izmok a csípő, a boka és a nagylábujj. Ha fáj a térded, akkor szeretnénk, hogy kihagyja ezt a gyakorlatot, de ugyanakkor az átadás testtömeg térd, amikor teljesen hajlított, segíthet nyúlik a térd szalagok és javítani, így az állam a térd (ábra. 41).
12. Ülj le, jobb lábát hajlítva a térd alatt a bal, egyengető vissza. Helyezzük a súlyt a jobb láb és a lábujjak a bal láb, és ha szükséges, és a bal térdét. Az egész gyakorlat a láb jobb láb érinti a talajt. Hands - a padlón az oldalán támogatásra. Most lassan engedje a csípő a padló felé tartva mindkét lábbal ugyanazon a helyen, de a hajlítás a bal térd addig, amíg úgy érzi, egy szakaszon az állam az első a comb éppen azon a ponton, ahol a comb a törzshöz rögzítenek. Tartsa állapotban maximum szakaszon egy ideig. Próbálja kinyújtom még tovább, ismét tartsa ebben a helyzetben egy ideig. Akkor változik a lábát. Ne merítse a törzs alsó részét, vagy lába hajlítható, mielőtt a lábát, és károsíthatja a térdét. Ez a gyakorlat húzódik az izmok, csípő flexorok, ágyék és még ín (ábra. 42).
13. Az első szinten. Gazdaságot, hogy egy asztal lába vagy a szék karfáján, üljön le úgy, hogy a lába egy kényelmes helyzetben, teljesen a padlón és a lábujjak egy kicsit egymástól. Hands előtt a belső comb, lapocka hajolt előre, hátra van kerekítve az egyensúlyt. Próbálja meg a helyzetben, hogy a fenék érintse a padlót. Ha az első néhány alkalommal nem tudja tartani az egyensúlyt, próbálja guggolás, és nem ez a mozgás közben a fürdőben. Melegvíz teszi az ízületek rugalmasabbá és az izmok rugalmasabbá és megkönnyítik egy kis súlyt. Ha ezt a gyakorlatot fájdalmat okoz a térd, nem végez (ábra. 43).
A második szint. Ha kényelmes a korábbi álláspontját, zömök kezét támogatás nélkül. Hadd lazán lógni a lába között, akkor lesz olyan helyzetben, ahol a térd szélesebb, mint a váll. Gyakorlat nyúlik a hátizmok, ágyék, térd, boka és Achilles-ín.
14. Első szint. Ülő lábak skrestnye. Holding a törülközőt a jobb kezét, hogy a jobb válla és a háta mögött. Vegye ki a bal oldali vissza a derék kezét, és fogd meg a törülközőt, mint lehetséges. Egyenesen, a hátsó egyenes, húzza ki a törülközőt a jobb kezét a bal kéz fölé, és felszámolták távolabbról, tartsa a pozícióját a szélsőséges szakaszon, majd húzza le a törülközőt a bal kezével tartsa a pozícióját az extrém nyújtás. Változás kéztartást, és ismételjük meg a gyakorlatot. Fokozatosan csökkentse a távolságot a kezek között, amíg nem kell a törülközőt.
A második szint. Ülő lábak skrestnye. Bejutni a jobb kezét, és újra át a jobb válla, tenyérrel lefelé, és a bal keze - a háta mögött, tenyérrel felfelé. Interlace az ujjai mindkét kezét, és húzza ki a kezét a jobb, akár 20 számlákat. (Tény, hogy nem lesz képes jelentősen változik a helyzet a bal kezét, de úgy fogja érezni, erős szakaszon.) Most húzza le a bal kezével a 20 számla. Menj fel, hát egyenes. Változás a helyzet a kezét úgy, hogy a felső volt a bal kéz, és ismételje meg. Ez a gyakorlat segít, hogy nyúlik az izmok és szalagok a vállízület, tricepsz és a mellkas izmait.
15. Ülő skrestnye lába, kezét a feje mögött, éppen a nyakát. Segítségükkel döntse le a fejed, amíg el nem éri az álla kulcscsont. Tartsuk ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, vagy ameddig csak akar. (Ha feszült, akkor nagyon nehéz lesz.) Most, emelje fel a fejét, és helyezze az álla a tenyér a jobb keze, az ujjai, amelyek irányítják a fülét. Helyezzük a bal kezét a feje, csak alul a nyak és a kissé jobbra található. Döntés a fejét jobbra, nyomja fel az álla a jobb kezével, és húzza le a fejét a bal oldalon. Nézd meg, hogy hozzáér a bal fül a bal váll, nem emelte a vállát. (A legtöbb e -. Lehetetlen feladat) Tartsa a helyzet az extrém nyújtás egy ideig, majd változtassa meg a kéztartást, és döntse a fejét, hogy a bal oldalon. Tartsa a pozícióját az extrém nyújtás egy ideig. Ez a gyakorlat húzódik az izmok a tarkó, a nyak (ábra. 44).
16. Állandó lábakkal váll szélesség mellett. Kezeket, csatlakozik a várat. Aztán, hajlítás a csípő, hajoljon előre a lehető legalacsonyabban emelte karjait a feje fölé a padló felé. Annak érdekében, hogy sikeres legyen, meg kell fordulni erős kar, a váll és a könyök ízületek. Végzése során ezt a gyakorlatot, a lábak egyenesek, a térd helyzetben van rögzítve. Ez húzódik a bicepsz, tricepsz, váll izmait, így a derék és a hátsó (ábra. 45).
17. gyakorlat követi a mozgását az egyetemes edzést. Álló, enyhén szétterpesztett lábakkal. Hajlítás a csípő, könyök fölött, és megpróbálta megérinteni a kezét a nagylábujj. Engedje magát, amíg úgy érzi egy szakaszon állapotban, akkor lógott egy ilyen helyzetben, amely lehetővé teszi a gravitációs erő segítségével hajlítani még alacsonyabb, majd húzza keményebb és tartsuk lenyomva a vége helyzetben egy ideig. Ne végezzen semmilyen hirtelen mozgások. Amikor elkezdi kiegyenesíteni, enyhén hajlítsa be térdét, így nem nyúlik az ágyéki izmok. Ez a gyakorlat segít, hogy nyúlik a lábak inak (ábra. 46).
18. Miközben állt egyenesen a lábad váll szélessége egymástól. Emelje karját egyenesen a feje fölé, ujjaival szőni tenyérrel felfelé. Könyök feszült. Mivel a mozgás a bal kezével, sovány balra, hajlítás a derekát. Tartsuk ezt a pozíciót egy ideig. Minden alkalommal ezt a gyakorlatot, a fej felemelése, a szemek előre nézzen. Ne térjetek, nem tesznek semmilyen felesleges mozgását, a gyomor vagy a fenék és hajlítsa be térdét. Tartsa a véghelyzet egy ideig, majd egyenesbe és hajlítsa a másik irányba, kezdve a mozgás a jobb kezét. Ismét tartsa lenyomva a véghelyzetben. Ha ezt a gyakorlatot rendesen, meg kell érezni a szakaszon az oldalán, nem számít, milyen irányba a dőlésszög. Ez húzódik az oldalán az izmok a törzs (ábra. 47).
19. gyakorlat követi a mozgását az egyetemes edzést.
Körülbelül 0,5 m-re a fal, szemben hozzá. Mindkét kezét a falon, a magassága és szélessége a vállát. Húzza az egyik lábát hátra, hogy a térdét volt kiegyenesedett, és a sarok határozottan nyomja le a padlóra. Helyezzük a súlyt a láb előre néző, enyhén hajlító ez a térd és a sarok forgalomba szilárdan a padlón. Lassan nekidőlt a falnak, irányítja a csípő előre és hajlító karod, amíg nem lesz egy erős érzés nyújtás. Tartsuk ezt a pozíciót egy ideig. Ismételje meg a másik lábát. Ez a gyakorlat húzódik az izmok az alsó lábszár, láb ín (ábra. 48).
20. Ahogyan az a korábbi gyakorlat, de meghajlítani a lába, háta mögött. Mindkét lábát kell lába a padlón. Ez a gyakorlat húzódik a vádli izmait és Achilles-ín.