Fehérje diéta fogyás termékek és a menü a hét
Fehérje nagyon fontos az egészségünk.
Ez a tápanyag kell fogyasztani naponta, hogy megfeleljen az igényeinek a szervezet.
Napi norma fehérje bevitel 0,8 gramm per testtömeg-kg.
Van azonban sok bizonyíték, hogy a fokozott fehérjebevitel elősegíti a gyors fogyást és pozitív hatása van az egészségre.
Ebben a cikkben fogjuk megvitatni előnyös tulajdonságait a fehérje, és javaslatokat tesz, hogyan lehet elérni a legjobb eredmény elérése érdekében kövesse a fehérje diéta.
Mi fehérje és miért van rá szükség?
A fehérje az egyik a három makrotápanyagok, beleértve a szénhidrátok és zsírok.
A szervezetben ez a következő funkciókat:
- Szerkezeti funkció - fehérje a fő összetevője az izmok, csontok, bőr és haj. Ezek a szövetek folyamatosan megújul, és helyébe új fehérjék.
- hormon funkció - a fehérjék, mint kémiai hírvivők a sejtek és szervek testünkben, amely lehetővé teszi számukra, hogy kommunikálni tudjanak egymással.
- A funkció az enzimek - a legtöbb az enzimek fehérjék, és a több ezer kémiai reakciók mennek végbe a testünkben miatt befolyásukat.
- Közlekedési funkció - bizonyos fehérjék segítséget nyújthat fontos anyagok a helyeken, ahol szükség van rájuk. Például, a hemoglobin fehérje oxigént szállít a test sejtjeit.
A fehérjék állnak kisebb egység nevezett aminosavakat.
9 22 aminosavból tartják „esszenciális”, ezért fontos, hogy ezek szerepelnek a napi étrendben, mert a szervezet nem képes megújítani a saját.
Azt is fontos tudni, hogy bizonyos termékek több fehérjét, mint mások, aszerint, hogy azok aminosav profillal.
Általában az állati eredetű termékek tekinthetők „teljes fehérje”, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat optimális mennyiségben szükségesek a szervezet. Ezek közé tartozik a tojás, tejtermékek, hús, hal és baromfi.
A növényi fehérjék nem nyújtanak megfelelő mennyiségű az összes esszenciális aminosav, de kombinálva más növényi forrásból is, hogy egy teljes értékű fehérje. Bab, hüvelyesek, gabonafélék, szójabab, dió és magvak példák a magas fehérjetartalmú növényi eredetű termékek.
Bár protein fontos a minőség, a kulcs csak a számuk.
Sok kutató azt állítják, hogy a jelenlegi ajánlások fehérjebevitel elégtelen lehet valóban hatékony legyen a hosszú távú egészségét.
Következtetés: Protein számos fontos funkciót a szervezetben. Ez áll az egyes aminosavak, amelyek közül sok a szervezet nem képes újra magát.
Fehérje diéta fogyás
Tanulmányok azt mutatják, hogy a növekvő fehérje bevitel is van egy lenyűgöző hatást gyakorol az étvágyat, az anyagcserét, a súly és szerkezete az emberi szervezetben.
Étvágy és a jóllakottság
Több fehérje fogyasztásával segít elnyomni az éhség és az étvágy több órával étkezés után.
Fehérje növeli a hormonok termelését, így a peptid YY és glyukanopodobny peptid-1, segítségével úgy érzi, teljes és elégedett. Ráadásul segít csökkenteni a szintjét ghrelin, más néven a „éhség hormon”.
Során kontrollos vizsgálat 12 egészséges nők a csoportban, hogy majd a fehérje diéta fogyás, magasabb szintű glyukanopodobny peptid-1, és a jóllakottság érzését és csökkentett éhség, míg a csoport az élelmiszer, amely tartalmazza kevesebb fehérjét.
Mivel a hatása az étvágy és a jóllakottság fehérjetartalmú étrend vezet a természetes csökkenés táplálékfelvételt.
Egy másik vizsgálatban 19 egészséges fiatal férfiak ehettek, amennyit akartak, de a diéta kell állnia a 30% fehérje. Ezek fogyasztott átlagosan 441 kalóriát kevesebb, naponta, mint amikor követ egy diéta, amely 10% fehérje.
A másik ok, hogy miért ilyen a fehérjében gazdag, lehetőleg összefüggő jelentős növekedést anyagcserét, ami akkor jelentkezik során az emésztést.
A metabolikus ráta
A magasabb fehérje bevitel növelheti a kalóriák számát, hogy éget.
Tény, fehérje emésztését növeli az anyagcsere sebességét 20-35%. míg a szénhidrátok emésztését és zsírok, gyorsítja csak 5-15%.
Sőt, egyes tanulmányok azt mutatták, hogy az étkezési fehérje élelmiszerek fogyás, az emberek több kalóriát éget után több órával az étkezés.
A fogyás és a test összetételét
Nem meglepő, hogy a fehérje azon képességét, hogy elnyomja az étvágyat, elősegíti a jóllakottság és az anyagcserét is segít a fogyásban.
Kevés minőségi vizsgálatok során azt találták, hogy a növekvő fehérje bevitel hatékonyan elősegíti a fogyást és csökkentése a testzsír
A hat hónapos vizsgálatban, amelyben a diéta végzett 65 nők túlsúlyos vagy elhízott, a csoport a tantárgyak, akik fogyasztanak sok fehérjét, elveszett átlagosan 43% -kal több zsírt, mint az, amelyik majd a szénhidrát diéta. Továbbá, 35% a nők az első csoport megszabadult legalább 10 kg.
Általában, ha csökkenti a kalória bevitelt, az anyagcsere lelassul. Ez részben annak köszönhető, hogy a veszteség az izomszövet.
Ráadásul a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel megakadályozhatja az izomtömeg, és tartsa az anyagcserét.
A válasz a 24 tanulmány, amelyben mintegy 1000 ember vett részt, azt állította, hogy a fehérje diéta sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos fogyókúra. Ona izomtömeg megőrzése és megakadályozhatja az anyagcsere során fogyás.
Egyéb előnyös hatásai fehérje
Amellett, hogy a jótékony hatása van a súlya fehérje javíthatja az egészségügyi más módon:
Következtetés: A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérje bevitel segít izomra és véd a csontritkulás, az izomszövet az öregedésben és javítja a gyógyulási folyamatot.
Mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta?
Az optimális mennyiség fehérjét naponta némileg ellentmondásos.
Kilogrammonként testsúly el kell fogyasztani 0,8 gramm fehérjét. Ez azt jelenti, hogy az a személy, aki a súlya 68 kg igények mintegy 54 gramm naponta.
Bár ez elég lehet, hogy megakadályozza fehérje hiány a szervezetben, sok szakértő úgy gondolja, hogy ez a szám túl alacsony az optimális egészség, beleértve fenntartása izomtömeg.
Ezen túlmenően, étrend, amelyek kétszer több fehérjét, mint az ajánlott összeg, amely megfelel 1,6 gramm kilogrammonként, jelentősen növeli a veszteséget a testzsír, javult testösszetétel és az izom megtartása során fogyás.
Fogyasztása azonban még nagyobb mennyiségű fehérje nem jár semmilyen előnnyel.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a férfiak, akik fogyasztottak 1,6 gramm fehérjét kilogramm vesztett egy kicsit a zsírtömeg és ugyanaz volt eredménye az izomtömeg, valamint a csoport fogyasztott 2,4 g kilogrammonként.
Fehérje diéta gyors fogyás és az általános egészségi kell nyújtania mintegy 1,2-1,6 gramm fehérje kilogrammonként 20-30% -a kalória naponta.
Egy férfi, aki a súlya 68 kilogramm szüksége 82-110 gramm fehérjét függően naponta kalóriabevitel.
Egy másik szabály, hogy meg kell terjeszteni a fehérjebevitelt a nap folyamán egyenletesen, és nem enni az egészet egy étkezés. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet használni fehérje hatékonyabban.
Következtetés: napi 1,2-1,6 g fehérje per testtömeg-kilogramm elősegítheti zsírégető és véd elvesztése zsírmentes testtömeg során fogyás vagy az öregedés.
Amire szüksége van a fehérje diéta?
Fehérje diéta nagyon könnyen követhető, és meg tudja változtatni az egészséggel kapcsolatos szerint az étel preferenciák és céljait.
Például előfordulhat, hogy szeretné követni alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend tartani a vércukorszintet.
Ha elkerülni minden tejtermék, akkor kövesse a diéta nélkül tejtermékek, mely gazdag fehérjében.
Még egy vegetáriánus étrend tartalmaz sok fehérjét, ha van benne tojás és tejtermékek, valamint számos hüvelyesek és más növényi fehérjék.
Itt van egy lista az alapelvek fehérje diéta:
Következtetés: kiszámítása az Ön igényeinek a fehérje, a felvétel az élelmiszer-napló és tervezése kiegyensúlyozott étkezés, az lesz a legjobb eredményt ez a diéta.
Fehérje a menü minden nap
Az alábbi táblázat, az körülbelül 100 g fehérje naponta, és tartalmaz proteintartalmú étrend egy hétre. Azonban, akkor állítsa be a részeket, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.
- Reggeli: 3 tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, az 1 evőkanál mandula vaj és körte.
- Ebéd: Friss avokádó, saláta, túróval, narancs.
- Vacsora: 170g bélszín, édesburgonya és sült cukkini.
- Reggeli: turmix 1 kanál fehérje por, 1 csésze kókusztej és eper.
- Ebéd: 114 g konzerv lazac, zöldsaláta, olívaolaj és ecet, alma.
- Vacsora: 114 g csirke roston libatop és a kelbimbó.
- Reggeli: zabpehely és egy csésze sima joghurt görög 1/4 csésze apróra vágott pekándió.
- Ebéd: 114 g csirke, kevert pirospaprika és avokádó, őszibarack.
- Vacsora: növényi chili hús és barna rizs.
- Reggeli: spanyol omlett 3 tojás, 30 dkg sajt, chili paprika, olajbogyó és a szósz, narancs.
- Ebéd: ételmaradékokat növényi chili hús és barna rizs.
- Vacsora: 114 g laposhal, a lencse és a brokkoli.
- Reggeli: rántotta 3 tojás, 30 gramm sajt és 1/2 csésze apróra vágott burgonyát kockákra.
- Ebéd: maradék csirke húsgombóc mártással és spagetti squash, alma.
- Vacsora: 85 g fajitas garnélarák, sült hagyma, paprika és guacamole mártással, 1 csésze fekete bab kukorica tortilla.
- Reggeli: Tök palacsinta 1/4 csésze apróra vágott pekándió.
- Ebéd: egy csésze sima görög joghurt kevert 1/4 csésze apróra vágott dió és ananász.
- Vacsora: 170 g filé grillezett lazac, a burgonya és a spenót.
Következtetés: A recept fehérje alapú étrend tartalmaznia kell egy közepes vagy nagy mennyiségű fehérjét, a kiegyensúlyozott jótékony szénhidrátok és zsírok. Megpróbál létrehozni a fehérje menü a héten.
Potenciálisan kedvezőtlen hatásának fehérjetartalmú étrend
Fehérje diéta biztonságos és hasznos a legtöbb ember számára.
A közhiedelemmel ellentétben, evés nagy mennyiségű fehérjét nem okoz vese problémák emberek egészséges vese.
Továbbá, a tanulmány kimutatta, hogy az emberek az elhízás, a cukorbetegség és a korai állapotú vesebetegség követ egy diéta, amely 30% a fehérje 12 hónapon belül, a vese feltétel nem romlott.
Másrészt, az emberek a középső vagy késői szakaszában a vesebetegség általában fehérje bevitel csökkenteni kell annak érdekében, hogy fenntartsák a veseműködés.
Fehérjetartalmú étrend is hozzájárulhat a vesekő az emberek, akik érzékenyek a gyógyszerek. Egy tanulmány kimutatta, hogy ez a hatás csak megnyilvánulhat a használata nagy számú állatot, de nem növényi fehérje.
Ezen kívül, az emberek a máj betegség vagy más súlyos betegségben konzultáljon az orvosával, mielőtt elkezdene enni ezt a diétát.
Következtetés: Fehérje diéta biztonságban vannak az egészségre a legtöbb ember, de problémákat okozhat az emberek bizonyos fogyatékos vagy betegségek.
Protein egy különleges, diétás, tápanyag.
Fogyasztása nagy mennyiségű fehérjét jótékony hatással étvágy, testsúly, összetételét, egészségügyi, és a korral összefüggő folyamatok általában.
Ahhoz, hogy a legnagyobb hasznot a fehérje diéta fogyaszt fehérjét egész nap, válasszon egy jó minőségű forrásból és az egyensúly a bevitt egészséges zsírok és a szénhidrátok. Próbálja meg követni a fehérje diéta 14 napig, és látni fogja a pozitív eredményeket.