Felemelte a lábát a satu a bárban - gyakorlat haladó sportolók

Általános leírás a gyakorlatok

Végezze el minden gyakorlatot a kiindulási helyzet - „lóg a bárban.” Miután samovytyazheniya gerinc van rögzítve, a mély hátizmok feszült és munka „stabilizátorok” alatt a megközelítést. Fontos, hogy megakadályozzák a felvétel a munka a gerinc és a csigolyák felhasználásra „támogatja a karját.” A háti gerinc kitágul, amennyire csak lehetséges, ágyéki enyhe ívvel.

Térd emelési magasság mindig olyan, hogy a comb enyhén viszi át a padlóval párhuzamosan (95 fok). A pályája mozgását a térd - mellkasát. Emelkedik a közvetlen lábak jelentősen meghaladta a párhuzamos (több mint 100 fokos a csípő ízület) által vezetett szivattyúzás közepes sajtó (sodorni kezdik), és az ágyéki izmok, az egész négyfejű aktívan részt (nem csak a rectus femoris), legalább a bicepsz, vádli.

Elérése előtt a sarokban 40-45 fokos emelkedése a terhelés a sajtó még mindig minimális, Főként a négyfejű.

A gyengébb az izmok, annál nagyobb a szög hajlítás a térd, amikor mászni lefelé. Erős izmok teszik emelni szinte egyenes lábak, csak kissé meghajlítva a térd végén a mozgás. Ha gyengébb izmok a lábak elején a felfelé mozgás kissé hajlott (térd szöge mintegy 120-150 fok) a teljes edzés szög nem változik.

Amikor előrehajolt egy súlyzó különös figyelmet kell fordítani vissza. Tartsd meg lapos!

Ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel a vádli izmait, menjen up a lábujjak ülve. Részletesebben itt.

Kezdők számára ajánlott, hogy hajtsa be a térd derékszögben. Ez teszi a munkát lába, mint a sajtó, de megvédi a hát alsó részén. A nők esetében ajánlott módosításából hajlító a térd tetején a mozgás hegyesszögben, amikor a sarok majdnem közel a fenék. Ő a leginkább takarékos kismedencei szervek.

helyes technika

  1. Fuss lóg a sáv jobb markolat, váll szélessége vagy valamivel szélesebb. Karok és lábak teljesen egyenesek.
  • Tedd samovytyazhenie gerinc, felváltva elérve lábujjak és sarok a földön, akkor az izmok ellazítására.
  • Erősíti az izmokat, hogy a gerinc megfelelő testtartás és pozícióját kijavítani tolóerő hátizmokat. Az ágyék kissé beszakadt. Mancsok egyenesen lefelé, zárt, kiegyenesedett térdre. Ez a kiindulási helyzetbe.
  • Lélegezz be, visszatartja a lélegzetét, és késleltetheti erőlködés az izmok az alsó sajtó, óvatosan húzza ki a lábát. Elején a mozgás, akkor segíts magadon, hogy a láb izmait, így a forgatás a csípőízület volt élettani. Azonban emelkedik eltorzult, és a medence. Akkor nem rock a törzs, ami rándulások.
  • A tetején, további erőlködés sajtó csavar medence felfelé maradni ebben a helyzetben.
  • Így a kilégzés, lassan engedje le a lábát lefelé.
  • A legalacsonyabb pont teljesen kiegyenesedik a térd, de hagy egy kis szög, a csípő. Tartsa vissza a lélegzetét.
  • Indítson el egy új ciklus mozgását.

    • Rendszerint 3 készlet 10-15-20 ismétlések, mint a munka megy többnyire a súlyát.

    Szinergisták. hip flexorok (rectus, tenzor fascia lata)
    Antagonisták. gerinc extensorok.
    Stabilizációs tori. mély hasi izmok (keresztirányú), ferde, részben vissza izmok, vállövi.

    biztonság

    Gyakorlat potenciálisan traumatikus az ágyéki gerinc, akkor nem ajánlott kezdőknek, vagy hosszú szünet után a képzésben. Amikor a gerinc elengedhetetlen, hogy fix, hogy nem swing a bárban, ne hajlítsa oldalra, ne hajlítsa meg a derekát. Veszélyes gyakorlat számára is a könyök (mivel számlák nagy húzó igénybevétel).

    Elbow mindig jobb, hogy tartsa a „rugós”. enyhén hajlított. Ha a kezek túl gyenge, nem tudja használni a carpalis övek. Ez a „helyére” a hiányzó fogóerő, de nem szabad a könyök, váll és AK-csukló rándulások.

    gyakori hibák

    A leggyakoribb hibák:

    • lengő bárban, hajlik oldalirányban egy kísérletet, hogy „help” magukat, emelje fel a lábát;
  • erős hajlítás a derék;
  • emelő lábak kilégzés;
  • csavarás, az emelés térdre az elérési utat a fejét;
  • változik a lábak hajlítási szög vezetés közben a térd alatt (előnyösen átadja a terhelést a lábak);
  • A ecsethasználata övek.

    • Itt lesz szüksége: a bár, a bandázst csukló, könyök. Fedezetek a láb, ha szükséges.

    hasznos tippeket

    Gyakorlat teszi, hogy megtanulják, hogyan kell jobban érzi magát és ellenőrzése izmokat. Menet közben meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben betölteni, és nyomja meg, hogy korlátozza a lelkesedés négyfejű. A jövőben, akkor problémák elkerülése érdekében a nem egyenletes tapadást és lehallgatás terhelés, de valójában javítja a testtartást és a megkönnyebbülés a törzs.

    A felső része a törzs nem kell felvenni a munkát semmilyen ürüggyel. ez az a pont csak húzta fel és futás ellenállás, felkészülés kemény munka. Ezért lehetséges, hogy a munka az alsó has satu előtt a kemény munka a mellkason és a vállakon.

    Ismeretség ez a gyakorlat lehet egy Visa-samovytyazheniya, akkor megy a Vis a gépen (lehetővé teszi a munkát a hangsúlyt a könyök, és fel van szerelve egy vízszintes sáv, és egy párnát, ami lehet nyomni vissza).

    Meg lehet kezdeni képzés a svéd oldalon, szűk derék, míg először is meg kell tanulni, hogy:

    • emelje egyenes lábak kis szögben (elhárítására a sarka a fali 20-30 cm);
  • húzza fel lábak hajlítási a térd, de anélkül, hogy a sarkát egy falfelület ( „vállalnak sarkú nyaláb”);
  • nem emelkedik behajlított térdek derékszögben lábak.

    • Ez veszélyes elsajátítania gyakorlat szabad satuba a bárban, nem adnak támogatást a vissza, és megpróbálta felemelni azonnal párhuzamos egyenes útszakaszt. A legtöbb esetben ez vezet a kár az ágyéki gerinc.