guggolás Smith

Örömmel üdvözlöm, kedves olvasók, a rajongók és más személyiség!

Ma szerda van, ami azt jelenti, - időt technikai megjegyzések az ABC Testépítő. és beszélünk guggolás Smith. Elolvasása után lesz minden tanulni előnyeit izom atlasz és technológiai teljesítményt, akkor megtudja a hatásfokot a gyakorlatokat, és melyik változat a guggolás a legjobb megoldása különböző hüvelyéből-építési feladatokat.

Tehát sidaun pliz, kezdjük.

Squat Smith. Mi, mi, és miért?

Az egyik legnépszerűbb oktatók a csarnokokban a Smith gép, és gyakrabban volt, mint lógni a fiatal hölgyek, mert a lehetséges alkalmazás a különböző terhelések (a különböző gyakorlatok / szögek hatás) a közepén a világegyetem, azaz fenék. Általában érdemes azt mondja, hogy ha a szobában csak ezt a gépet, a kiváló minőségű „all-CIÓ” képzést nyújt az Ön számára. Smith is trükkös, és nem a gyakorlat minden izomcsoport, de a fő chip a guggolás Smith. Ez róla fogunk beszélni részletesebben a folytatása ezt a cikket.

Megjegyzés:
A jobb felszívódás az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.

Guggolás - ez alapvető gyakorlat Polyarticularis típusú erő push (push). amelynek a fő célja (a klasszikus változat) Biztosítani kell az elülső comb (négyfejű) minőség terhelést.

Izom együttest tartalmazza a következő egységeket:

  • targetiruemaya - négyfejű;
  • fokozók - a nagy farizom, közelítő, talpemelő izom;
  • Dinamikus stabilizátorok - megbénít, gastrocnemius;
  • stabilizátorok - gerinc extensorok;
  • antagonisták stabilizátorok - közvetlen / ferde.

Teljes Muscle atlasz jelentése képet.

A gyakorlat során a guggolás Smith szimulátor, akkor jogosultak a következő előnyökkel jár:

  • pontosabb technika képest szabad súlyok;
  • nagyobb hatással terhelés nélkül (elkenődött it) a megcélzott izom összehasonlítva súlyzókkal (nem egészen egyértelmű pont);
  • koncentrálva csak súlya terhelné gondolkodás nélkül a „csapdába” magát edzés közben (a sportolók nem kell stabilizálni magát / keresi az egyensúlyt);
  • képes végrehajtani felülés még térd problémák miatt különböző beállítási lábak és zömök mélységállítás;
  • A képesség, hogy gyorsan megtanulják az alapvető gyakorlatok és építeni néhány izmos váz / park, majd lépni a szabad súlyok;
  • a lehetőséget, hogy biztosítsák magukat, és így dolgozik partner nélkül;
  • a képesség, hogy végre több gyakorlatok különböző izomcsoportokat nem térnek el a szimulátor;
  • minimalizálva a sérülések veszélyét (különösen fontos kezdőknek).

Annak ellenére, hogy a pálya eredeti beállítása szimulátor, edzés megvannak a maga sajátosságai. Fokozatos végrehajtására technika a következő.

Menj a Smith gép, állítsa be a kívánt súlyt, és álljon a szimulátor, amivel a nyak hátsó részén a váll (egy kicsit a nyak alatti). Fogantyúval kissé szélesebb, mint a váll szélessége, kinyit a futópadot, súlyemelés hurkokkal, és hogy egy kis lépés előre. Tartsa a penge, helyezze a lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége (kissé szét zokni a kezében). kiegyenesedik a hát (statikusan törzs a sajtó). vélemény az első. Ez az a kiindulási helyzetbe.

Lélegezz be, és kezdődik lassú csökkentésével a bárban, hajlítsa be térdét. Dobd le egy 90 fokos szögben (vagy valamivel kisebb), valamint a nyomon térd, hogy nem kell sokat játszani a láb gépet. Miután elérte a legalacsonyabb pont, elkezd felmászni, nyomja le a padlóra a sarkát és egyengető a lábak. Menj vissza a SP, így a kilégzés a fáradságot. Ismétlés meghatározott számú alkalommal.

A kép egy kiviteli alakjának a káosz a következő.

Amellett, hogy a klasszikus változata a squat Smith, több variáció a gyakorlatok, különösen:

  • keskeny készítményt a lábak alatta;
  • széles nyomtáv (Sumo);
  • a eltávolítása a láb előre,
  • Első guggolás.

Titkok és finomságok

Ahhoz, hogy a legtöbb a gyakorlatokat, tartsa be az alábbi irányelveket:

  • alatt guggolás képzelni, hogy Ön ül le mögött egy láthatatlan széket;
  • kövesse a térd, akkor kissé túlnyúlnak a stop sík (hosszától függ a végtagok egyes adott sportoló). de nem ad nekik sok helyet;
  • Ne töltse a térd befelé és nem hígítja őket, közben a guggolás;
  • termelnek push alulról pont felfelé a sarka, nem a közepén a láb / zokni;
  • ügyeljünk arra, hogy a lába „ragasztott” a földre;
  • maximálisan csökkenti lapátokat a kezdeti beállítást, és hagyja el a hátsó egyenes az egész mozgás útján;
  • Nem klyuyte orr és nem nézett a lába alatt a gyakorlat;
  • Használja a különféle láb és mély guggolás, annak érdekében, hogy a hangsúlyt a különböző izom egységeinek láb;
  • ha a cél - a legnagyobb tömeg, az erő alkalmazása a guggolás, süllyed a padló (a padló ass), valamint a dinamikusan épület egy megfeszített rugó „kiugranak” felfelé;
  • alternatív nehéz és könnyű lábat gyakorlását végző különböző ismétlések száma / készletek, az első kiviteli alakban kisebb, második kiviteli alak több ismétlés;
  • ha dolgozik, nehéz súlyokkal alkalmazásával nehéz atlétika öv;
  • légzési technika: lélegezzük - ha leeresztik, kilégzés - a hatályos, felemelve;
  • A numerikus paraméterei képzés: a számos megközelítési 3-5. 8-15 ismétlést.

Elméletileg, a párt felett, és most nézzük meg néhány gyakorlati szempontokat.

Hogyan tegye a lábát alatt felülés?

A következő információk különösen hasznosak lehetnek a hölgyek, mert gyakran használják a szimulátort Smith (és általában a zömök / lábtolással) a rossz irányba. Gyakran előfordul, hogy a kezdő (és nem csak) fitonyashek lehet hallani: „én pumpált az elülső comb, fenék Guggolni és gyakorlatilag nem növekedett, mit kell tenni?”.

Annak elkerülése érdekében, egy ilyen alkalomra, emlékezni a következő feljegyzés.

Ez a kép azt mondja, hogy a felüléseket / lábtolással a klasszikus változat (láb váll szélessége egymástól). már nem tölti be a négyfejű. Ezért ne lepődj meg a lányok nagyobb csípő, mint a fenék, ha elvégzi a klasszikusokat. Változás lábszárhelyzetét, azokat előre, és a terhelés tolódik popengagen :).

Mi a mélység a zömök tekinthető hatékonynak?

Itt megint minden attól függ, a célt, vagyis, némi izom egység lábai az Ön számára a kötet fejlesztési prioritások. Mindig megközelítést-up (beleértve Smith) tartani a szemünk előtt az alábbi ellenőrző lista elektromos aktivitását (EMG) és az erők a láb izmait, attól függően, hogy a szög a térd.

Következtetés: maximalizálása tartalmazza a fenék, a szög a térd ízületek kell „90+” (egyenes vagy kissé az alatt). Minden, amit kap erre védjegy a többlet negatív terhelést a térd szalagok és ízületi kopás.

Mi guggolás hatékonyan: ingyenes súly vagy Smith?

Így, guggolás szabad súlyt, az előnyösebb lehet, hogy azok a versenyzők, amelyek célja az, hogy megerősítse a talp, a térd flexor izmok (térdinak) / extensor izmok (négyfejű combizom). Ha a sportoló célja az volt, hogy létrejöjjön a súlya a lövedék, és nyomja meg a terhelést a jobb láb izom szegmens (nem terjed). A „Smitny változata a” legelőnyösebb.

Tulajdonképpen ez is része volt sutevoy, balra, hogy számba vegyék.

utószó

Guggolás Smith - egy másik cikkben a mi panteon a műszaki cikkeket. Most már tudod, hogy milyen taktikát / stratégiák közül lehet választani, amely a különböző helyzetben a lábak és a mélység a zömök, ami azt jelenti, lehet egy lépéssel közelebb álmaik fizikum.

Úgy tűnik, minden kompakt la vígjáték, péntekig!

PS. és használja Smith szimulátor az edzést?

Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.

Lásd még: