Hogyan építsünk tricepsz
Hogyan építsünk a tricepsz?
Valószínűleg nem olyan ember, aki nem akarja, hogy a nagy és hatalmas kezét. A legtöbb férfi, akik jönnek, hogy a tornaterem, az első dolog, akar rázni magukat hatalmas kéz (akkor is, ha nem az első dolog, hogy biztos szerepelnek a felső nagyobb izom). Ebben a cikkben, fogunk foglalkozni csak a tricepsz, amelyek elfoglalják mintegy 70% -át a kezét. Pontosabban, akkor megtanulják, hogyan kell építeni a tricepsz az edzőteremben gyorsan és hatékonyan.
Átadása előtt tanácsot, konkrét képzési rendszer, szükségesnek tartom elmondani egy kicsit az anatómia. Ha igazán meghatározni, hogy hatalmas tricepsz, majd néhány kisebb tudás ezen a területen nem zavarja.
Tricepsz - felületes váll izom felelős a kiterjesztése a könyök és fekszik a hátán a felkarcsont. Ez három gerendák (by the way, ezért gyakran nevezik tricepsz): hosszú, közepes (mediális) és az oldalsó (laterális). Mindhárom gerenda áll össze a teljes csomag, amely a mellékelt közel a könyökét. Ez azért van, mert ez a fordulat az összes gyakorlatot tricepsz dolgozik mindhárom gerendák egyszerre. De, felhasználva a különböző gyakorlatokat lehet tolni a terhelés egy adott sugár.
Nagyon gyakori, hogy a sportolók (főleg kezdőknek), akik annyira aggódnak pumpáló bicepsz, hogy csak eltömítik edzés tricepsz. Ez egy nagyon nagy hiba, mert a tricepsz tartja, hogy adja a legtöbb kötet, mert kb 70% -a kezek (a már említett ezt). Ha a figyelem középpontjába a bicepsz, az eredmény nem kapta meg a harmonikus fejlődés a kéz (mint pumpált, szivattyús bicepsz és keze még mindig melenkie ... de kicsik, mert nincs tricepsz).
Hogyan lehet gyorsan felszív a tricepsz?
Tricepsz lehet szivattyúzni különböző módszerekkel. Akkor lefoglalni egy külön napot gyakorlásának kezek (tricepsz + bicepsz). Akkor össze őket a mellizom (mellkasi szivattyúzás közben, tricepsz jól betöltve, és ha tesz egy teljes edzést tricepsz után mellizmok, akkor tökéletesen működnek, és szerzi őket).
Nos, mi a gyakorlat. Nézzük meg a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek, hogy megfelelően vérzik a tricepsz.
№1. Fekvenyomás keskeny markolat
Fő alapedzés, ami erőt és tömeget. Ahhoz, hogy tovább erősítik a terhelést a tricepsz, a padon lehet használni negatív meredekséggel (ebben a helyzetben a tricepsz megkapja a maximális terhelés).
№2. Mártogatós (alapedzés)
№3. Push-up a padon (alapedzés)
№4. Francia sajtó egy bar (fekvő / álló)
Elszigetelt gyakorlat, hogy működik céltudatosan hosszú gerenda tricepsz. Ahhoz, hogy további hosszú tehertartó tricepsz javasoljuk alacsonyabb a bárban a feje mögött.
№5. A függőleges kiterjedése blokk (közvetlen tapadás a tetején)
Elszigetelt gyakorlat, amely kifejezetten kidolgozza az átlagos és az oldalsó gerendák tricepsz.
№6. A függőleges kiterjesztés blokk (fordított markolat alább)
Elszigetelt gyakorlat, hogy működik céltudatosan hosszú gerenda tricepsz.
№7. A függőleges kiterjedése blokk (kötelek)
Elszigetelt gyakorlat, amely képes használni mind a három gerenda tricepsz. Ha egy megmozdulás itt, mint általában működik a mediális és laterális gerendák tricepsz. De amint az alsó pontja a mozgás akkor kezdenek kigurul a kezében (madárfogással), a fő munka megy egy hosszú gerenda tricepsz (minél több a terjedését, annál nagyobb lesz benne hosszú gerenda).
Edzés után itt az ideje, hogy beszéljünk az alapvető szabályokat követni, ha a képzés a tricepsz.
Szabály №1: Feltétlenül indítsa el a képzés alapvető gyakorlatokat. Éppen ezek a gyakorlatok lendületet ad a növekedés a nagy és hatalmas tricepsz.
Szabály №2: Nehéz súly. Tricepsz, mint bármely más izmokat növekedni fog, ha elkezd edzeni őket a nagyon nehéz (javaslom, hogy nem az első alapvető feladatok: 6-8 ismétlés).
Szabály №3: maximális koncentrálni a cél izom. Egy ilyen megközelítés szükséges ahhoz, hogy a maximális kizárnák munka többi izom (stabilizátorok), és maximalizálja a részvétel a tricepsz.
Szabály №4: Próbálja edzések három gerenda egyenletesen (használjon egy másik gyakorlat).
Szabály №5: A progresszió terhelés. A dolgozó tömeg kell folyamatosan fejlődik, hogy állandó volt az izomnövekedést. Nem lesz progresszió - nem fog növekedni.
Nos, az elmélet, hogy hogyan szivattyú fel a tricepsz az edzőteremben - érteni. Ismerkedés a gyakorlatban! Most adok néhány példaértékű áramkör edzést, hogy a föld alatt bizonyos helyzetekben és képzési szinten.
Gyakorlat mell №1
Gyakorlat mell №2
Dips (technika tricepsz) - 1 * 15/1 * 12/4 * 8
Gyakorlat az elülső vagy a közepén delták №1
Mint látható, csak egy alap gyakorlat fejlesztése a tricepsz. Ha Ön kezdő (miután elfoglalták csak 1-3 hónap a teremben), akkor ez a terhelés lesz elég. Edzés közben a mellizom a tricepsz egy kicsit betölteni, és akkor végül megölik őket bárokban.
Gyakorlat mell №1
Gyakorlat mell №2
Gyakorlat mell №3
Dips (technika tricepsz) - 1 * 15/1 * 12/3 * 8
Francia fekvenyomás - 3 * 12
Gyakorlat az első delták №1
Gyakorlat a közepes delták №1
Ez a rendszer alkalmas azok számára, akik képzettek a tornaterem több mint 6 hónap, és akiknek nincs probléma a növekedés a kezét. Általános szabály, hogy a legproblematikusabb része a tricepsz - ez egy hosszú gerenda. Ezért a második gyakorlat „A francia fekvenyomás.”
Hátgyakorlat №1
Hátgyakorlat №2
Hátgyakorlat №3
Gyakorlat trapéz №1
Fekvenyomás keskeny markolat - 1 * 15/1 * 03/10 * 6
Push-up a padon - 1 * 15/3 * 8
Francia fekvenyomás - 3 * 12
Ez a rendszer alkalmas azok számára, akik képzettek a tornaterem több mint 6 hónap, és akiknek nincs probléma a növekedés a kezét. Itt tricepsz edzhetnek egy kicsit jobb, mint amikor együtt a mellkasi izmok edzés vissza gyakorlatilag nem igaz fárasztó.
Fekvenyomás keskeny markolat - 1 * 15/1 * 03/10 * 6
Dips (technika tricepsz) - 1 * 15/3 * 8
Francia sajtó egy bar álló - 4 * 12
Gyakorlat bicepsz №1
Gyakorlat bicepsz №2
Dolgozni egy ilyen rendszert, a képzési tapasztalattal kell több, mint 6 hónap. Mint látható, akkor válasszuk külön egyetlen napra gyakorlására kéz (én nagyon ajánlom, hogy a vonat a kezét egy külön napon olyan embereknek, akik mögöttük). Miért első szivattyú a tricepsz, bicepsz és akkor? ... és miért tricepsz 3 gyakorlatok bicepsz és 2? Mivel tricepsz körülbelül 70% -a és a kar (tricepsz teszi a kezét hatalmas).
Fekvenyomás keskeny markolat - 1 * 15/1 * 02/10 * 8/2 * 6
Francia fekvenyomás - 1 * 15/3 * 10
A függőleges kiterjedése blokk (jobb felső markolat) - 1 * 15/3 * 10
Gyakorlat bicepsz №1
Gyakorlat bicepsz №2
Ez az áramkör is van joga létezni. Úgy gondolom, hogy a legjobb, ha használják, amikor a tricepsz legalább valamit maguk képviselik (egy bizonyos összeget). Az első gyakorlat - az alap (irányul, hogy az általános növekedés a tömege és ereje). A második gyakorlat - elszigetelt (szándékosan dolgozik egy hosszú gerenda). A harmadik gyakorlat - izolált (szándékosan dolgozik a mediális és laterális gerendák).
Fekvenyomás keskeny markolat - 1 * 15/1 * 03/10 * 6
Gyakorlat bicepsz №1
Push-up a padon - 1 * 15/3 * 8
Gyakorlat bicepsz №2
Francia fekvenyomás - 4 * 12
Gyakorlat bicepsz №3
Ez a rendszer megfeleljen a haladó felhasználók, a képzési tapasztalat több mint 1 év.
Az előnye ennek a váltakozás ez:
- Maximális szivattyúzása (biztos vagyok benne, érezni fogja a különbséget)
- nehezebb a gyakorlatokat (mivel alternatív gyakorlatok az izmokat egy kis pihenés, ami végül lehetővé teszi, hogy a súlya több, mint máskor, és ez maga után vonja a nagyobb mikrotrauma)
- képzés tricepsz, bicepsz, akkor aktívan helyreállítása (és fordítva)
Fekvenyomás keskeny markolat - 1 * 15/1 * 03/10 * 6
Gyakorlat bicepsz №1
Push-up a padon - 1 * 15/3 * 8
Gyakorlat bicepsz №2
Francia fekvenyomás - 4 * 12
Gyakorlat bicepsz №3
Gyakorlat mell №1
Gyakorlat mell №2
Gyakorlat mell №3
Dips (technika tricepsz) - 1 * 15/1 * 12/3 * 8
A függőleges kiterjedése blokk (jobb felső markolat) - 4 * 10
Gyakorlat az első delták №1
Gyakorlat a közepes delták №1
Akkor használja ezt a rendszert, ha a tricepsz lemaradt a fejlődésben. Az első napon, akkor szándékosan megölik őket együtt a bicepsz. És a második napon, hogy keresik a mellizom. Általában ez elég lenne, hogy arra kényszeríti a tricepsz növekedni. Csak ne tegye manapság egymás mellé (legyen az intervallum többi edzések között). Például: Hétfő vonat: + tricepsz bicepsz, és pénteken: mellkasi + tricepsz + delta.
Ez alapvetően az összes szükséges információt, hogyan lehet pumpálni a tricepsz gyorsan és hatékonyan. Kövesse ezeket a szabályokat, és hamarosan a kezedben lesz.