Hogyan lehet letölteni az atlasz vissza, és nézd nagy és erős

Jó napot minden, elolvastam! Ma beszélünk a következő izomcsoportot - hogyan leng vissza különböző körülmények között, az államok, hogy mikor és mennyi erő, hogy az ilyen órákat. Alkotják a sziluettje a hátsó, majd hozzon létre egy formája, amit akar.

Végtére is, mi gerinc nyugszik Ezen izomcsoport. Így meg kell készülni arra, hogy a képzés legyen intenzív éget elegendő mennyiségű testzsír és növeli az energiafelhasználást, a test.

Mi a vonat repülni: érdekes cikkek:

Csináld magad, csináld velünk, mi is

Néhány szkeptikusak a lehetőség, aktív képzési és jó eredményt, nem csak az edzőteremben. Azonban az a hely, nem számít, kivéve, persze, hogy gyakorolja-e. A szkeptikusok vezethet csak ellenérv képzés otthon - nem tudják, hogy a kézi súlyok különböző méretű manőverezni őket.

De azt hiszem, most már feltételeit a különböző otthoni, családi házak, például sok felszerelt mini-szoba, felszerelve a legújabb. És akkor, az első két évben a testépítés sverhvesa csak hogy kárt nekik, hogy a megközelítés továbbra is szükség van, hogy fokozatosan.

A sikeres otthoni dolgozószoba, bármilyen platformon, akkor kell a kemény munka, a szorgalom, fegyelem, szándék, hogy kövessék. Nos, az alapvető ismeretek a titkok, technikák alapfeladatok. Mi érdekli a munka a serratus izom, extensor, trapéz, a legszélesebb. Íme néhány tipp, követendő szabályokat gyakorlása során az izmok a hátsó felszínén a házban:

részt kétszer egy héten;
három sorozat 12-15 ismétléssel;
előtt erősítő edzés kötelező bemelegítés és bemelegítő az ízületek;
a penge húzva;
kezdeni egy vagy két alapvető feladatok, befejező egy-kettő szigetelő.

Ragaszkodnak ezeket az irányelveket, akkor jobb, hogy fejlesszék az izmok a felső és középső vissza, lat. Te számukra a stressz csökkentése, dédelgetett V alakú sziluett lesz kerekítve is. Ne felejtsük el, hogy alternatív készlet gyakorlatok elkerülése érdekében egyoldalú fejlesztése az izmok és megszokni a terhelést.

Válassza ki a programot és a jó hangulat

Gyakorlatok súlyzókkal legolcsóbb képzés otthon egy kis helyet, valamint egy vízszintes sáv. Íme két gyakorlatokat. Például, az első rudat tartalmaz, dumbbells a lejtőn, a klasszikus pull-up, súlyzó egy kézzel tolóerő up. A második magában a felhúzás, húz egy keskeny markolat, hyperextension.

Hogyan kell csinálni? - mondtam neki.

Súlyzó tolóerő a lejtő fut latissimus:

lábak kissé behajlítva a térdet, a felső test hajlított párhuzamosan a földre, szöget alkot a 90 °. emelő súlyzók a padlóról a könyök akár hajlamosak visszatérni az eredeti helyzetébe;

Közvetlen keresztléc vízszintes sáv csattal markolat (hüvelykujj nem vesz részt a kerülete, hogy ne swing így egyre bicepsz) a szélessége vállcsatlakozásoknál kell szigorítani az áll, kiegyenesített le a kezét;

Rod súlyzó egyik kezével a tenyér - izolációs gyakorlat:

bármilyen felület felütközik egy kézzel (tenyér és vállízületi vonalban vannak), behajlítva a térd és a láb nyugszik, hogy a sík a másik láb egyenes, szabad kézzel súlyzó hajlított derék párhuzamosan a földre, húzza a súlyzó maximális.

felhúzás működik a fenék, hamstrings, hátizmok:

Álló helyzetben, hajlítsa vissza a derék, térd hajlított lábakkal váll szélesség mellett, hogy előtte egy leeresztett kezében súlyzó. Döntött párhuzamosan a földre. Vissza a kiindulási helyzetbe;

húz egy keskeny markolat hatással lesz az alsó része a latissimus izmok:

tette tenyerét a sáv vízszintes sáv egymáshoz közel, a lefoglalás, a hüvelykujj megható egymást, hogy végre szigorítása az álla;

hyperextension - izolációs gyakorlat:

ül egy sima kemény felületre, miután megkapta a kezét a fejére, a lába nem mozog, hajlik a hát és esik vissza, majd lassan emelje fel a hátsó és húzza fel.

Az óra végén - mindig nyúlik, mint az utolsó pont. Load idővel növelni kell, mivel üzemi súly (súlyzó).

A tömegek között

Széles vissza az edzőteremben is sikeresen pumpált súlyzók és egy súlyemelő, a keresztléc, egy vízszintes sáv. A követelmények megegyeznek: a legtöbb lesimított a penge, így az izmok a szerződött és feszült, fokozatosan növelve a terhelést, a végső ellenőrzést az amplitúdó készülékek végre minden ismétlés, a helyzet a szervezetben.

Sway lat, felső, középső hátizmok, amelyek részt vesznek a munkájában az izmok a vállöv, fejleszt és mellkasát. De a fő figyelmet fog térni.

Lehet kérni, hogy mi a gyakorlatok prioritásokat, amelyekre összpontosítani, az első helyen? És mi zavart eleinte? I-hez a következőket:

félig hajlított lábak váll szélessége egymástól, a törzs ferde a padlóra egy 45 fokos szögben, a fej és a mellkas a vonalon, hogy nem dönthető, vissza ívelt és hajlított kissé, hajlik át a bárban, amely abban rejlik, előttünk a padlón, és ezzel együtt van finomított;

húzza fel, hogy dolgozzanak ki az izmok, a vállöv és a legszélesebb:

fogást a bárban lehet változtatni a különböző pozíciókat a tenyér, mely változatossá a gyakorlatokat, és nem vezet függőséghez;

húzza a felső tömb, hogy a mellkas párhuzamos markolat:

ül a szimulátor, a markolat blokk kezek, karok párhuzamosan szintjén vállcsatlakozásoknál;

Rod alsó blokk az öv:

szimulátor szakaszon hajlított lábak, kezek a párhuzamos helyzetbe húzófogantyú az övet;

vállat von súlyzókkal, súlyzók méretének növelése trapézizom izmok:

állva egy súlyzó mindkét kezében vagy a kéz rázza pólus vállak (váll maximális emelési fel).

és a táplálkozás

Ismétlem még egyszer: a hatalom, hogy bármilyen izmokat, nem csak a hátsó, hogy döntő szerepet játszik. Figyelembe kell venni, és a kiegyensúlyozott, finomítani kalória megfelelőséget, bölcsen osztja el a vételi arány. Munka vissza az izmok magukat, hogy az arány a fehérje-, zsír- és szénhidrát aránya 30. 20. 50%.

A testépítésben ismert ételek, amelyek segítenek erősíteni az izomszövet. Ezek közé tartozik a fehérjék: tojás és tejtermékek, hüvelyesek, burgonya, gabonafélék, baromfi, gyömbér, marhahús, szója, meggylé. Hoztam őket, hogy a használat. És mindegyik - a szükséges építőköve izmainkat.

Ez könnyen emészthető állati vagy növényi fehérjeforrások a vitaminok és ásványi anyagok, rostok, kálium. Sokan közülük szabályozza a vízháztartást és a gyömbért, például semlegesíteni felhalmozódik az izmok edzés után tejsav és enyhíti a fájdalmat.