Képzési program súlyokkal egy kezdő

Üdvözlet! Érzelem túlterheltek nekem! Vlad kaptam két darab hír. Először a jó. a második pedig egyszerűen csodálatos.

Jó hír. Vlad túlélte „run csökkentett módban”, és lelkiismeretesen ottrenirovalsya két hétig. Elmondása szerint „az izmok edzés után jól érzi magát, és húzta, de a fájdalom nem.” Nagyon örülök, hogy ő hallgatta meg a tanácsomat és bot „rasslabona”. Így mentette magát az elkövetkező nagy győzelmet.

Nagy hír. Vlad felesége, nézte rendszeres szórakoztató súlyokkal, nagyon érdekli a képzés. Ők a közelmúltban szült harmadik gyermeke, és Marina akar visszatérni a korábbi formájában. Marina nő nem csak szép, hanem okos, miért nem kértek tanácsot a barátai és a szomszédai „rossz genetika”, és a valódi szakemberek -, hogy Vlad és én. A kitartás, amellyel Vlad jött osztályok által inspirált, és tudtam, hogy mint egykori tanító Phys-ry.

Annak ellenére, hogy a rengeteg rendelkezésre álló lehetőségek: edzés a saját testsúly. súlyzókkal. A bővítők. hurkok TRX és egyéb képzési, Marina akarta, hogy a vonat a súlyokat, hogy - „Vlad, Rodzher és a lány rózsaszín súlyokat a fényképet a gyakorlat Mahi”. De valami zavarta.

Alkalmasságát képzés súlyok a nők?

Igen! Igen! Igen! Meggyőződésem, hogy:

  1. Nincs „női” és „férfi” kagyló. Súlyzók, súlyzó, kettlebell, párhuzamos sávok, vízszintes sáv, futópad, egyéb berendezések csak segít betölteni az izmokat. A nők és a férfiak is úgy dönt, hogy a testmozgás bármely aranyos lövedékek és sikeresen edzeni. A lényeg, hogy a súlya a lövedék összhangban a képzettségi szintjének a sportoló és a / saját képzési célokat.
  2. Nincs „női” és „férfi” gyakorlatok. Vannak gyakorlatok. És velük minden rendben. Ez a gyakorló „Jaj származó Wit”. Valamilyen oknál fogva, általában úgy vélik, hogy a képzés a felsőtest - váll, kar, hát, mellkas - a férfiaknál. Azoknál a nőknél, azzal jellemezve, képzés a négyfejű, megbénít, a sajtó, a borjak és fenék. Úgy vélem, ez a megközelítés abszurd és a helytelen. A harmonikus fejlődését és teljes képzésre van szükség, hogy a vonat minden izomcsoport.
  3. Nincs „női” és „férfi” programokat. Vannak programok. A program célja: hogy lefogy, javítja az állóképességet, növeli az energia árak, a helyes testtartás, és még sokan mások. Ne fogja vissza magát - válasszon egy programot, hogy illeszkedjen a céljait.
  4. És általában! Ne tévesszük össze a fogalmakat a sport és fitness. A sportban, mindent feláldozni (akár egészségügyi), annak érdekében, hogy eredményeket. A fitness (aka OFP és testedzés) az összes „elvarázsolt” egészség elősegítése. Ráadásul - az egészség a fő célja a fitness. Ebben a részben, és ezen a honlapon hirdettetik kizárólag PFD. Tehát kedves fiúk és lányok, fiúk és lányok, férfiak és nők, nagyszülők, válassza bármelyik kedvenc edzési lehetőségeket, hogy tetszik a készletet, hogy szép és egyre egészségre.

Mit lehet cserélni a tömeg?

Szóval szép és intelligens Marina készen áll a képzés. De ebben a pillanatban a fiúk nem könnyű ( „női”) súlyok „ahogy a képen a lány.” Vlad talált egy jó megoldás. Azt találta, a garázsban egy üres műanyag 5 literes kanna egy kényelmes fogantyúval. Ez illeszkedik 8 kg homokot. Kiváló tömeg lövedék egy lány, hogy edzés megkezdéséhez. És ha úgy döntött, hogy Marina startanet! Biztos vagyok benne, ez nem lesz probléma.

Mit kell tenni?

Mit kell tenni? A vonat! Marina mellett a szigorú és gondos irányítása egy személyi edző Vlada kerül sor előkészítő szakasz 1. Igen, igen, akkor végezze el ugyanazt a gyakorlatok ugyanolyan állapotban, mint Vlad az első két hétben. Az út során, akkor keresse meg a 8 kg súlyú Marina.

PHASE 2.Podgotovitelnaya.

2 hét időtartamú (3. és 4. hét).

Továbbra is készíteni az izmok és szalagok komoly feszültségeket és „simán adja a testet a képzési mód.” Azaz, fokozatosan növelve a terhelést. Útközben elfelejt néhány új feladatokat.

Ugyanennek a mód képzés „a napot egy pihenőnap között.” De most nem lesz két rendszer, és ők felváltva. Például: Hétfő - Complex 1, szerda - Complex 2, péntek - Complex 1, jövő hétfőn - Complex 2, stb Azaz, a két hét, Vlad fogja végrehajtani az egyes meghatározott háromszor.

Gyakorlatokat.

Hozzáadás komplexek 2 gyakorlatokat. Nézzük meg őket.

1. Push-up. (Fekvőtámasz)

A gyakorlatot végezzük súllyal, de ez túl értékes ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyja. Cél izmok - a mellkas, a tricepsz, deltoids.

technika:
Helyes technika - a legfontosabb, hogy a hatékonysága minden gyakorlat.

1. Palm hogy egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa egyenesen a hátát, nem barlang, és a fenék nem dudor felfelé. Azaz, a test kell tartani egyenes helyzetben, és marad a kiegyenesített karját. Ez lesz a kiinduló helyzetbe.
2. hajlítás a karok, lassan csökkentse a testét, amíg el nem éri a padlót etetés.
3. Amint a mell finoman érinti a padlót, kiegyenesedik a karját erőteljesen. Nézd meg a légzés: az menjen le - lélegezzük be, és feljebb - kilégzés.

2. tolóerő súlyzók, hogy az álla. (High pull)

Cél izmok - csuklyás izom, a felkar, bicepsz.

Komplex 1.

  1. Süppedt 3 (nem fellendítése maximum 5 ismétlések)
  2. 3. link az áll (nincs növelése legfeljebb 5 ismétlések)
  3. Mahy 3 × 15
  4. A csészék guggolás 3 × 15

Pihenj sorozatok között és a gyakorlatok között - egy perc. Egy erős vágy, és a jólét elvégezhető 4 db.

A rudak fekvőtámasz és a terhelés „szándékosan alábecsülték.” Minden gyakorlására kerül sor lassan és tökéletes technikával. Hagyja abba a gyakorlatot, azzal az érzéssel, hogy tudták elvégezni 5-6 ismétlést. Ne erőltesse eseményeket. Mahi és guggolás végzik a meghatározott számú alkalommal.

2. Circuit Training Complex.

Nagyon gyakori a kettlebell fitness. Gyakorlatokat végezni egymás után nem pihent - „a kör.” Minden gyakorlat kerül végrehajtásra meghatározott számú ismétlést. Például: adott akár 10-szer, ült azonnal 10-szer, a súly beállított és nyomja 8-szor, a rózsa és húzta 15 alkalommal végzett 10 prések. Ez volt az egyik „kör”, és csak most - egy pillanatra a pihenés.

  1. Mach 10
  2. A csészék 10 guggolás
  3. 8 fekvőtámasz
  4. Tolóerő a lejtő 15
  5. pad 10

Végezze 4 fordulóban, hogy ne érjen a gyakorlatok között. Csak felállt, vett egy mély lélegzetet, és lépni a következő gyakorlat. Rest között körök 60 másodperc.

Azt javasoljuk, hogy rögzítse a teljes képzési idő. Ez segít nyomon követni a fejlődést. Az ezt követő köredzés, próbálja meg futtatni egy kicsit gyorsabb, mint az előző. Ez elkerülhetetlenül következnek be, hogy az idő csökkentését „levegővétel” technológia fejlesztése, a növekedés erőt és kitartást.

Ha valamilyen oknál fogva nagyon nehéz végrehajtani fekvőtámasz, kövesse az egyszerűsített változata: Push-up vagy push-up a stand térde.

Mentsd magad, és ossza meg barátaival: