Nyújtás otthon előtt és edzés után

Stretching van valami, ami a természetben. Ha felidézzük a helyzet, amikor, miután hosszú ideig ült a számítógép hirtelen akar húzni, vagy gyakorlatilag ugyanazokat a mozdulatokat reggel ül a az ágy szélén, akkor ez a gerinc nyújtás otthon. Természetesen egy illetékes szakmai, sokkal. De tudva azt, és miután elsajátította az alapokat ajánlott gyakorlatokat akkor válhat a szakértő nem is hagyják otthon.

Azok számára, akik részt vesznek a sport, a nyújtás szerves része a képzés, mások lehet, hogy egy része a wellness komplexum.

  • Megkezdése előtt a képzés előkészítése érdekében az izomcsoportok további stresszt.
  • Egy intenzív edzés után, hogy nyúlik túlfeszített izmok és megszünteti a „elnyomás”.
  • Mint önálló gyakorlatok rendszere megszerzésére irányuló konkrét eredmény (ülni a kereszt vagy hosszanti szálak).

Attól függően, hogy a várt eredményeket és a változó komplex nyújtó gyakorlatokat, a támogatási intenzitás a teljesítmény és a várakozási idő rajta.

típusú reklámokat

Jelenleg 7 fajta nyújtás. Érdemes odafigyelni arra, hogy nem minden ilyen típusú lehet végezni otthon. Például, proprioceptív és izolált nyújtást végezni csak felügyelete alatt a szakember. Fajták striák:

  • statikus;
  • dinamikus;
  • passzív;
  • ballisztikus;
  • neuromuszkuláris (proprioceptív);
  • izometrikus;
  • izolált.

A legfontosabb dolog a nyújtás (stretching) - ne vigyük túlzásba! Minden gyakorlatokat kell végezni, nem erős fájdalom, ellenőrzött terhelést, és az otthoni, felügyelete nélkül a szakember - még inkább.

statikus nyújtás

Statikus nyújtás utal, hogy a legtöbb egyszerű és biztonságos, és ajánlott kezdőknek. Ezt meg lehet tenni anélkül, hogy a felügyelet a szakember, és nem improvizált. A gyakorlat az ilyen típusú használata jellemzi a saját súlya és lágy, áramló mozgások váltakoznak a kihalt (statikus) helyzete a test hossza 10 és 60 másodperc. Ez egy jó előre szakaszon az izmok és a szalagok.

Egy példa a statikus nyújtó gyakorlatok lábak

  1. Ülő helyzetből lassan tilt próbál fejét a térdére.
  2. Ehhez a test fokozatosan összehúzza a lábak, kezek próbálják elérni, hogy a zokni segítségével saját testsúly.
  3. Végezze előtt az érzést nyújtó (nincs fájdalom!) A térdhajlati régióban a lábak, majd rögzítse ebben a helyzetben, és lassan visszatér az eredeti.

dinamikus stretching

Ez végre alkalmazásával ellenőrzött erőfeszítést. Ha az előző gyakorlat, hogy tartsa a csípő és a lágy mozdulatokkal többször húzza a törzs a lábak, akkor helyesen jellemezni, mint a dinamikus nyújtás kezdőknek.

Egy példa a dinamikus nyújtó gyakorlatokat a vállöv

  1. Állandó, láb váll szélesség mellett. Bent, a könyök, kéz emelt vállmagasságban.
  2. Kiegyenesedik a kezét, és néhány hinták kezét a háta mögött. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Gyakorlat lehet tenni kombinálásával viszont a szervezetben.

passzív nyújtás

Ezek a gyakorlatok hasonlóak statikus, de ahelyett, hogy a saját súlya alatt a megnyújtott által használt partnere. Nyújtást végezni otthon, de a segítségével egy személy ismeri elveinek nyújtás.

Egy példa a passzív nyújtó gyakorlatok

  1. Ülj egy matt lábaddal együtt. Mi egy lassú lejtéssel testsúly.
  2. A szélső helyzeteit partner, akkor nyomja a hátsó, ami arra kényszeríti a testet billen a láb, amíg érzi a szakaszon a térd területén.
  3. láb izmait nyugodt ezen a ponton.

ballisztikus nyújtás

Ez a fajta nyújtás nem ajánlott kezdőknek, de ez elég alkalmas emberek tapasztalat. Ez lehet szabad csinálni otthon, de ez előtt a csoport jobban előre elvégzésére statikus vagy dinamikus nyújtás izmokat. A kivételek profi táncosok vagy sportolók, nekik ezek a mozgások szokásos.

Egy példa a ballisztikus nyújtó gyakorlatok

  • Állj egyenesen, lábak együtt, vagy kissé egymástól. A kiindulási helyzet csinálni ponyvák amplitúdó rándulások, a testsúly hajolnia, amennyire csak lehetséges, és a kezeit lábujjak. Térd egyenes.
  • Álló, támaszkodva kissé előre, egyrészt támaszkodva a térd, a második do forgómozgást maximális amplitúdójú az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba. Kézi maximálisan nyugodt (a ostor), próbáltam forgatni keresztül a váll és a test mozgását.

A neuromuszkuláris Stretching

Ő felváltva csökkentése és passzív nyújtás az érintett izomcsoportok. Ez a típus ajánlott csak felügyelet mellett a szakember számára nem ajánlott kezdőknek használni otthon.

izometrikus nyújtás

Elvileg ezek a gyakorlatok részben hasonló a proprioceptív, de egyszerűbb, és nem igényelnek külső felügyeletet. A lényeg a gyakorlat, hogy alternatív feszültség és az izomfeszültség. Az izometrikus nyújtás hasonló izometrikus edzés: lassan helyettesíti egymást statikus testhelyzetek.

Példa izometrikus nyújtó gyakorlatok

  1. Ülni a kiindulási pontot jelent a zsineg, támaszkodva a kezét.
  2. Miután minden kellemetlen érzést, az ágyék vagy a térdhajlati területet néhány másodpercig, anélkül, hogy megváltoztatná a pozícióját, nagyban feszülten az izmok a lábak.
  3. Miután pihentető mi továbbra is végezni nyújtás. Egyik gyakorlat el kell végezni a ciklus „sztreccs-stressz-relaxáció” több alkalommal.

izolált stretching

Isolated aktív nyújtás nyújtáshoz egyedi izmokkal. Ez egy nagy nyújtás edzés után. Különösen alkalmas ez a fajta, amikor a gyakorló egy adott izomcsoport vagy hangsúlyt egyetlen nagy izmokat. Ez a csoport a gyakorlatokat végzik elsősorban a segítségével a rendelkezésre álló eszközöket (kötél vagy kötél), de otthon, kevés tapasztalattal és anélkül oktató felügyelete, akkor jobb nem tenni.

Tegye a szakadások? Nem probléma!

A „szép szakaszon” sok embernek a képessége az állandó láb, és nem a szakadások. Ez tényleg egy nagyon jó szakaszon, hanem az, hogy a szakadások (főleg keresztirányban) kell kezdődnie egy közönséges zsineg a padlón. Ezt a lehetőséget a kezdők számára, hogy üljön le a string függ az egyén jellemzői a szervezet, kora és neme (feltehetően a nők több rugalmas szalagok, és ezért könnyebb csinálni a szakadások, mint a férfiak).

Próba harci tánc Kínában

Zsineg a hosszirányú és keresztirányú. Annak érdekében, hogy megfelelően hajtsa végre a szakadások és a láb sérülések nem kell:

  • Gyakorlatokat csinálni rendszeresen, legalább 3-4 alkalommal egy héten, az egész komplexum, hogy legalább 30 percig.
  • Használjon több típusú bővítmények. Jobb kezdeni statikus gyakorlatok, fokozatosan hozzászoktatni az izmok és az ínszalagok, a lábak a helyzetben.
  • Kezdés egy komoly szakaszon a végén a nap csak a felmelegedés után az izmok (teljesítmény vagy a dinamikus gyakorlatok). Reggel megteheti 5-10 perces bemelegítés.
  • Kerülje ízületi fájdalom! Ha a probléma még könnyű terhek, meg kell állítani a gyakorlat, hogy az ok megállapításához.
  • Ne erőltesse a dolgokat! Mozgás megfelelően történjen, elkerülve súlyos fájdalom. A legnagyobb megengedett - bizonyos feladatok megjelenése az enyhe fájdalom helyen nyúlik be a második felében az ülésen.
  • Javasoljuk, hogy üljön az első hosszanti szakadások, mert ez könnyebb, mint a kereszt. De ez függ az egyén, így a hangsúly a húr, ami jól érzi magát.

kezdőknek

1. Bemelegítés. Elvégezni, mielőtt bármilyen edzés, hogy felmelegedjen az izmokat. Ahhoz, hogy minőségileg warm up, meg kell fizetni, és csak 5-10 perc végrehajtása elemi gyakorlatok: elfordítja a fejét, ugrott, és fut a helyszínen, zömök, kick láb és a kéz. Hiánya bemelegítő és dolgozik „hideg izmok” vezethet súlyos következményei lehetnek.

2. Statikus gyakorlat:

  • (Lásd. Példa statikus gyakorlatok)
  • Vegyünk egy ülő helyzetben van, és amennyire csak lehetséges, hogy elterjedt a lábát felváltva felé hajlik a láb oda, megpróbál a mell a padlóra. Térd egyenes, húzza ki a zokni magukat.
  • Egy lábbal előtte, a másik térd nyugszik a padlón. Mi előrehajol, és próbálja sovány a kezét a földre mindkét oldalán az egyenes lábbal. Változás a lábát.
  • Lábak a zsineget a kiinduló helyzetbe. Kezét mindkét oldalán a test. Támaszkodva a kezét, lassan próbálja egyenesbe mindkét lábát a térde (ha az előző gyakorlatokban nehéz, akkor jobb, ha elkezd 2-3 alkalom). A lábaim.
  • Kitörés, húzza a zoknit a hátsó lábak, és tedd az alsó része a padlón. Térd nem hajlik, tartsa egyenesen a hátát. Változás a lábát.

Ülni a határon zsineg, mi összpontosít ez a feszülés lábizmok:

  • Ennek alapján a tenyér, terjed a lábát, amennyire csak lehetséges, a láb kell előre nézzen.

3. Dinamikus gyakorlatok. Minden korábbi mozgás mindig dinamikus üzemmódban.

4. A kiképzés végén, akkor izometrikus gyakorlat (lásd. Példa izometrikus gyakorlatok).

5. Az óra után hasznos tenni ön-masszázs a lábak.

Az idő, hogy szükség lesz költeni, hogy nem a szakadások terjedhet egytől hat hónapig, és mindenek felett, attól függ a jellemzői a szervezet, és az edzés intenzitását.

Stretching gerinc házak

Stretching a gerinc alkalmazza ugyanazt a rendszert, mint a nyújtás a lábak. De kezdeni intenzív képzés a gerincoszlop, győződjön meg róla, hogy nincs ellenjavallat, amelyek a következők:

  • jelenléte a gyulladásos folyamatokat a szervezetben;
  • betegség vagy szívbetegség;
  • problémák nyomás, vérrögök;
  • betegségek a csont és ízületi szövet, sérv.

Mivel a stretching gyakorlatok a gerinc illeszkedik a gyakorlatokat kapcsolódó hajol előre, hátra és oldalra. Helyesen végrehajtott nyújtás nem károsítja a gerinc, de ehhez szükség az egyéni megközelítés.

Nyújtás a medencében