Serlegek guggolás súlyokkal gépek, haszon és kár, tippek és trükkök (fotók és videó)

Serlegek guggolás a guggolás súlyokkal, hozzájárulnak az izmok csípő és a fenék.

Úgy találják, hogy könnyebb gyakorolni, ha összehasonlítjuk a guggolás (de nem rosszabb, mint a velük hatékonyság), és így alkalmas a kezdők képzés sportolók. Serlegek guggolás szerepelnek a kötelező program kettlebell fitness.

Ez a fajta felülést egy széles nyomtáv különösen népszerű a nők körében, akik szeretnék, hogy tökéletes az alakja a comb és a fenék.

De ez nem az egyetlen előnye. Azzal, serlegek felülést a képzési program:

Ez egy átfogó terhelés egyszer egy nagy tömb izmok;
„Tónusú” lábizmok legproblematikusabb a nők belső comb;
növelése a teljes rugalmasság és mobilitás;
erősíti az izmokat kéreg;
Van egy erősítése kalóriát.

A sportolók, akik hátproblémák, kupák guggolás teszi, hogy teljes mértékben működik a lábát.

És még egy fontos előnye - serlegek guggolás, amit tehetünk otthon, és ahelyett, súlyok, hogy egy nagy üveg vizet (a lányok), és a férfiak - homokkal.

A legjobb gyakorlatok a láb izmait

Alapvető üzemi izomcsoportok

Serlegek guggolás olyan típusú alapgyakorlatokból összpontosítva kidolgozása az izmok a test alsó.

Amikor végre alkalmazunk:

comb elülső részébe (a négyfejű combizom), mint targetiruemyh izmok;
gluteus maximus és a talpemelő - mint fokozókat;
borjak, térdinak, hasi izmok, bicepsz, brachialis - például stabilizátorokat.

Ezen túlmenően, a bicepsz és váll van a statikus elektromosság. Így, amikor végre a zömök serlegek részt sok izomcsoportokat.

Serlegek guggolás: Lead technika

Ez a fajta felülés általában gyakorlásához kapcsolódó megnövekedett komplexitás, így a legkisebb árnyalatok teljesítmény egyaránt fontos.

Technika serlegek felülés az alábbiak szerint:

A súlyt felvenni és nyomják a mellkasi valamivel alacsonyabb az álla. Lábak szélességének vagy kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak enyhén kifelé. A helyzet az egyenes test.
Kilégzés ülni, amennyire csak lehetséges, és amennyire csak lehetséges, hogy az oldalán terjed csípő. A hátsó kell maradnia lakás (kivéve természetes hajlítási a derék). A jobb fizikai állóképesség és a rugalmasság, a mélyebb zömök. Optimális esetben ez alacsonyabbnak kell lennie a comb párhuzamos a padlóval, de ha ez az Ön számára fizikailag lehetetlen zömök legalább párhuzamos. A könyök, lefelé irányul, egy mély zömök között lesz a térdek.
Az alsó pozícióban marad miatt 1-2, majd a kilégzés vissza az eredeti helyére, ami sarkú fekszenek a padlón, és nyomja rá. Ügyeljen arra, hogy a folyamat emelés a térd nem mozdult benne.

Általános szabály, kupák guggolás végzett 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel, de ha ezek szerepelnek CrossFit, a halmazok száma / ismétlés változhat.

Ami a súlya a súlya, függ az egyén jellemzőit. Ideális esetben ez legyen a legnagyobb, de lehetővé teszi, hogy tartani az egyensúlyt, és hajtsa végre a guggolás a megfelelő technikát.

kiviteli alakok

Tehát kitalálta, mit kupák guggolás, most beszéljünk az eltérések.

súlya tartott kartávolságnyira - növeli a terhelést a kar és a váll;
két súlyzók a mellkas / kinyújtott kezet - még kifinomultabb változatban, ajánlott csak tapasztalt sportolók számára;
egy súlyzó, párhuzamosan vagy merőlegesen a földre -, akkor a fő nehézség az, hogy a súlyzó nem tudják tartani a nyakát;
lábakkal széles egymástól, és súlyokat az emlő;
egy üveg (1,5-2 liter) vízzel töltött vagy homok.

Hibáiból végzésekor guggolás serlegek, lehet semmissé minden javukra, és kárt formájában sérülések nem teszi lehetővé, hogy továbbra is az edzés. Amennyiben nem tesz eleget a technológia csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.

Így próbálják meg elkerülni a következő hibákat:

térd iránya nem esik egybe az irányt a stop;
vissza nem tart pontosan, de sokkal előrehajol;
fenék elég behúzva;
emelkedés közben a guggolás emelnie a medence, majd a válla - ez rossz, a test kell tartania a vízszintes helyzetben, és emelkedik egyidejűleg;
nem széles körben elválasztjuk a térd - elkerülni ezt csökkentésével a könyök alatt guggolás is kissé nyomja őket, hogy elváljon a térde szélesebb.

Tippek és trükkök

Serlegek guggolás nagyon fontos szimuláció egy szép szám. Elég annyit mondani, hogy része egy sor olyan gyakorlatokat megszerzése a lányok „a brazil pap”, amely mára már egy hivatkozást.

Sőt, felfújt, lekerekített fenék szigorodtak forrást jelentenek büszkesége minden lány. Míg a férfiak, ez a probléma kevésbé releváns, akkor is figyelni, hogy a következő tippeket és ajánlatokat zömök serlegek adott maximális kívánt hatást:

minden edzés, próbálja mélyíteni a zömök, de feláldozása nélkül a berendezés;
súlyt kell a lehető legközelebb a mellkasra;
Tartsa test egyenes egész idő alatt, és nézd - előre és kissé felfelé;
térd válással kézzel a kívánt szögben való iránya egybeesik a lábát; szélsőséges esetben, akkor lehet szét szélesebb zoknit
felejtsen alján miatt 1-2;
Visszataszító emelésére sarkú, és felemelése nélkül a medence;
ne felejtsük el, hogy rendesen lélegezni.